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一组有效的运动锻炼计划,4个动作练到全身爆发力和耐力,加入日常计划表吧

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一组有效的运动锻炼计划,4个动作练到全身爆发力和耐力,加入日常计划表吧

在健身房里大家都是抱着各自的健身目标来健身的,但大部分人所采取的运动方式和训练计划都会有所差异,这也就造成了不同的人针对有自己可能并不适合或者并没有训练效果的运动方式进行训练,最终训练效果甚微,所以每次给自己运动下的结论就是:健身运动没用!

但你有思考过你的训练方式是否合理?是否适合你自己吗?一直以来有这样一位力量训练的教练,他的观点是,没有训练效果不好的运动,只有不会应用和合理安排的训练。但事实上,在很多实践中发现,这个情况或者是可能性并不完全正确。因为即使有大多数训练都可以进行运动时遵循他的运动目的,使其获得相应的训练效果,只是少数人不能找到其中的规律和节奏。

充其量也就是这些训练会浪费你的时间和经历。从最糟糕的角度来考虑的话,也就是不合适或者不好的运动将会干预到你的训练计划,因为他们会构成了一定的“运动习惯”,除非你有勇气改变和调整自己的训练计划,否则这些就只会消耗你的精力,使机体恢复速度较慢。

这里将为你介绍几种较为有效的运动方式:

1. 哑铃冲拳运动

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也许你在健身房里进行的运动只是一些常见的有氧类的跑步、力量区的举铁训练等,但当你在进行负重的拳击训练时,由于地心引力的作用,哑铃只能为为你提供垂直的阻力,而这种阻力并不会让你加强动作的负重。

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其次是这个运动在教学的时候会比较慢,如果一项运动时超负荷的那么其运动速度则会降低10%或者更多,它将会再失去负荷运动的情况下对你的运动表现有消极的影响。谈及到有关爆发力运动时,哑铃负重拳击愚弄的那个会让你的速度慢下来。

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采用这种减慢速度的训练对增加肌肉力量来说是没有什么益处的,这里说的是作为爆发力练习,做同样的动作时,动作速度会变慢,会让你的运动模式变得混乱,让你的运动节奏越来越慢,运动效果可能就会越来越差了。

2. 弓箭步组合运动

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这是一个弓箭步结合上半身的运动,例如,弓箭步肱二头肌弯举。也就是在同一个时间段内同时做两个动作,很多人的观念是这种复合型的动作训练可以让你的训练效率大大提升。但是问题在于,你所做的弓箭步动作可能是无益处的。如果你做了一组哑铃弯举动作,可能对你的弓箭步腿部的负荷太轻了。

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也许你喜欢同一时间做2个动作的复合训练,很有可能是一石二鸟的选择。因为你很有可能只是锻炼了其中一个训练的训练效果。当然这样会额外燃烧一定量的脂肪,但这样着实并不会提升你的增肌效果或者加强肌肉力量,除非你去健身房里的第一件事情就是开始做复合型的锻炼。

3. Bosu球肱二头肌弯举训练

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这是一个很愚蠢的观点。因为当你在一个不稳定的平面上的时候,你并不能很轻松的举起一个重量。当你的注意力和神经中枢系统必须分成两个部分来工作的话,这样就会反三你的思维和肌肉的注意力。

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因此,当你在Bosu球上进行相应的运动时,你可能会丧失肱二头肌负荷训练和改阿訇你神经-肌肉联系的功效。但有的人可能会认为这样会改善你肌肉的稳定性和核心肌群的力量,事实上的确是可以达到这样的训练目标。但前提是这是你的训练目标的时候呀!

4. 跳跃性引体向上

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有关引体向上的规范其实在中小学时代就有了相应的规范,明确规定了引体向上不能采用跳跃的方式进行,一般是利用受试者本身背部和手臂的肌肉力量进行的训练。但你知道为什么吗?是否曾经也有这样的困惑?

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当然,之所以要跳跃进行引体向上训练,也是因为杠杆要高。如果直接跳跃上去就不需要做任何拉的动作,就可以让你自己的下巴超过杠杆。还有些人就是站在箱子上并希望自己可以依靠蹬腿的力量将自己拉上去。但是这样进行训练的话,几乎没有什么效果,只是多余让你自己消耗很多卡路里而已。

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但大多人进行引体向上训练的目标——增加肌肉力量、锻炼上半身的效果就完全达不到了。所以,如果想要增加上半身的肌肉,如果你是这样做引体向上还不如去做别的肌肉力量训练呢!

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