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运动前热身怎么做最有效?Tabata风格热身计划【8个动作】

2人学习

运动前热身怎么做最有效?Tabata风格热身计划【8个动作】

今天我们要做一个短暂并且有舍尔中不同组合的热身,并且还是Tabata风格的。训练20秒休息10秒。为了更好的完成整套动作,我们开始进行热身。

整套热身动作都是在30秒左右。那现在我们就开始进行热身吧。

首先开始我们的第一个动作,左右跨步

双臂体前交叉摆臂,开始你可能会感觉动作僵硬,后面会逐渐变得柔软和随意,动作大一点,将胳膊放在身体前面,像是在画十字架,确保你的每次伸展都能放松到背部

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下一个动作是原地高抬腿

两腿交替抬起到腰部,让你的腿开始在范围内缓慢移动,每次抬起膝盖要达到你能达到的最高高度,然后将手面相贴用力举高过头顶,然后放下,向背部伸展,并且开始加速,腿可能会有一些分散,但尽可能集中,将腿尽量抬高。

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下一个动作是侧跨步交替下蹲

当左侧腿弯曲下蹲时,右侧退要保证完全伸直,同时左侧腿膝关节要朝向脚尖方向,但不能超过脚尖,大腿尽量做到与地面平行。下一个动作时原地小跑,开始热身小腿,现在你应该感到呼吸频率开始增加,开始感到身体有些发热,但是可能并没有开始流汗,除非你在一个比较热的房间,由小腿带动全身。

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下一个动作髋关节环绕

大腿肌肉带动腿部运动,左右交替转圈,脚部快速移动,绷紧核心。最后这两个练习要比之前快得多,热身运动能帮助你更快接受后面的正式训练。集中你的注意力,在你能接受的范围内试着移动的更快一点。

接下来时开合跳

开始慢一点,两臂伸直,不要弯曲,膝盖不要向内侧弯曲,向正前方,落地时微微屈膝,可以将冲击减到最小,落地时微微屈膝,可以将冲击减到最小,最后十秒可以开始加速。休息时间,你可以选择原地走,原地踏步。好,继续开始热身。

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下一个动作时深蹲分腿跳

双腿分开下蹲,然后回到中间,在此期间要保持背部挺直,身体不要前倾,膝盖不要超过脚尖,保持呼吸频率,不要屏息,下蹲时呼气,还原时吸气,休息十秒。

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下一个动作时高抬腿

交替抬起你的双腿,抬起到腰部,刚开始可以慢一点然后逐步加速,适应后,可以随时加速,保持呼吸频率,坚持动作。休息十秒,即将开始下一轮,保持身体微微前倾,保持绷紧核心。好啦,进入休息时间。

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最后一个动作,双手向前移动,俯身向下,进行俯卧撑,绷紧核心,背部挺直,然后原路返回,重复动作,其实简化版进行平板支撑也是可以的,休息十秒,准备进行下一轮,向下时吸气,起身时呼气,跟不上的可以选择平板支撑。

标题:运动前热身怎么做最有效?Tabata风格热身计划【8个动作】

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/05/30/96844.htm


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