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有氧训练和力量训练怎样安排?

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有氧训练和力量训练怎样安排?

大多数小伙伴都知道有氧训练和力量训练是什么,但很多人都担心辛苦练回来的肌肉因为做有氧而流失,面对普通的健身爱好者,我们来看看怎样做有氧又不掉肌肉。

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先看看有氧又什么用!首先可以带来一些健康方面的好处,包括提升你的心肺功能,这会让你在力量训练中也能收益。有氧可以让你在力量训练时具备更强的持久力,同时也会让你在组间恢复得更快,改善你的身体成分,同时让你不会在平时走几节楼梯就气喘吁吁。

有氧训练和力量训练的时长和训练容量在你设计自己的训练计划时是最关键的。

有氧训练还能增肌?

更多最近的研究发现,中等量的有氧事实上可以增强抗阻训练的效果。

研究发现,抗阻训练配合2-3天的有氧相比于只做力量训练有着更好的增肌效果。

那么这样看来,问题就在量上面。过多的有氧是会干扰到肌肉的生长。每周选2-3天完成有氧就足够了。再次明确对象,面对普通的健身爱好者。

究竟是有氧先,还是力量训练先?

肌肉对于有氧训练和抗阻训练的适应会互相竞争也会互相干扰,因此在两种训练中安排足够的时间,可以最小化它们互相的干扰和抗阻训练的适应。

高强度的力量训练给身体带来的影响或者说损伤可以持续最多六个小时,因此在两种训练中至少要空出这些时间。然而,如果你等的太久,你可能会受到之前的力量训练带来的酸痛的影响。

这是因为肌肉的酸痛是有延迟的。试着找到一个平衡点,在力量训练后休息足够的时间但是不要太长来最小化干扰,不要让酸痛(尤其是下半身训练带来的)影响到你的有氧训练的质量。

说到顺序,这两种训练之间的不同也许不是很重要。一些研究测试了在有氧运动前完成力量训练和在力量训练前安排有氧,结果发现两者对于肌肉力量和块头的提高没有太大区别。

但是从实践的角度来看,先进行力量训练相比于先做有氧会更好一点,因为有氧训练带来的疲劳会更多地影响到你的力量训练。如果你已经跑了3公里了,你认为你此时的3RM和原来还一样吗?因此我们建议前者。当然不同的训练目的也会不一样。

用有氧来提高力量训练的效果

1.在力量训练和有氧训练中安排至少6个小时的休息来最小化互相的干扰

2.如果想要更快增肌,可以选择单车而不是跑步机

3.从实际角度出发,先完成力量训练在进行有氧训练

4.保证在提升心肺功能的同时训练的容量要最小化

那么有什么好玩又有效果的有氧

HIIT可以在保留你的肌肉量和力量的同时让你得到有氧运动的好处,增强心肺功能。

进一步的科学研究证明了,高强度间歇有氧HIIT非常有效。它要求你在非常有限的时间甚至是动态的休息的前提下,百分百地进行训练。

一般刚刚接触HIIT的小伙伴们可以尝试60秒的全力以赴的训练,接着休息1-2分钟,休息时间取决于你的训练内容。你也可以把运动和休息的时间的比例调整到3:1或者是2:1甚至是1:1。在做HIIT的时候,你的目标应该时让你的心率达到心率的85%。

通过这种类型的训练,你可以获得大量好处,包括代谢率的增加,肌肉增长以及训练中后的热量燃烧效果大大增强。但是其实还有很多不为人知的好处。

增加效率

HIIT可以给你带来有氧和无氧运动的双重效益。有氧运动提高了你对氧气的需要,而无氧则是帮助你增加肌肉,这些都能够增加你的耐力以及让你变得更加强壮。

研究显示,每周三次27分钟的HIIT可以带来和每周五次每次60分钟的恒定心率有氧同样的效果,所以多做做HIIT把,你可以节省很多时间。

较高的热量燃烧

HIIT有效是因为燃烧脂肪需要更多的氧气进入你的身体,进入的氧气越多,燃烧的脂肪就越多。一个高强度的训练可以增加你的身体需要氧气的量,同时创造出氧气的不足,让你的身体在恢复的过程中可以索求更多的氧气。

这种事后的燃脂效果被称为EPOC,也就是训练后耗氧,这也是为什么高强度训练相比于传统的有氧和恒定心率有氧可以帮助你燃烧更多的脂肪和热量。一般来说,在HIIT之后,你可以持续在24-48小时里享受燃脂效果。

然而,研究也发现,在HIIT后的24小时里,身体分泌的生长激素比平时多了450%,这就促使你的身体能够建造同时保留更多的瘦体重。

增强持久力

大多数人并不习惯把自己的身体逼入一种无氧的阶段,在这时,你会感觉无法呼吸,你感觉到你的心脏即将跳出你的胸部,但是这样训练对你的心脏非常好。

2006年有一项研究发现,在8周HIIT的训练后,实验对象可以用相同的节奏完成原来的两倍距离的单车练习。HIIT可以促进你的有氧和无氧的双重表现,这对于心血管是大有裨益的。

传统的有氧训练要求你在跑步机上无聊地跑上一个多小时,而且你也看不到什么太大的效果。但是对于HIIT,时间短却是真的有效。你可以在短短20分钟里就收获到传统有氧无法带来的好处。

现在你知道怎样做有氧了吗?

标题:有氧训练和力量训练怎样安排?

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