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健身增肌10周训练计划,附阶段训练的附加好处

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健身增肌10周训练计划,附阶段训练的附加好处

肌肉和力量之间的关系。很多人都觉得这两件事是可以同时去练的,不停的举铁就行了,真的是这样吗?

首先有两点希望大家知道:

哪怕你只想练肌肉和力量的其中一项,你也还是得两个都练。

这两者是相互关联的,需要循序渐进各个击破,而不是在训练中同时进行。

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力量和肌肉:硬币的正反面

如果你想最大程度开发力量潜能,你就需要最大程度开发肌肉潜能。毕竟让你举起杠铃的是你的肌肉,而不是你的骨头。

纵观任何高水平的力量举或举重运动员,你都能发现,在体重相同的情况下,他们之所以能脱颖而出,一方面是技巧,另一方面就是比别人多那么几磅的肌肉了。

反过来也说得通,想要获得强壮的肌肉,你必须要有强大的力量。

力量越强,能举起的重量也就越大。想要达到高水平的运动级别,就需要越多的肌肉组织参与。

当然,健美运动员也许在爆发力上没有那么强,但在他们使用的训练方法里,他们也都是佼佼者。

总之,不管你的训练目标是什么,为了达到最好的效果你还是得力量和肌肉都训练到。而且这两个方面是要循序渐进的,而不是同时进行。

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为什么不能同时进行?

诚然,同时进行也不是不行,你也可以达到想要的效果。我之所以这么建议大家,主要有以下几点原因:

1 – 如果分阶段进行,你的身体能更快更好适应

举一个极端的例子,你从没见过长跑或马拉松运动员肌肉特别发达吧?

我们身体里有一种叫线粒体的物质,负责制造能量,帮助细胞进行有氧呼吸。耐力训练能增加这一物质的密度,而力量训练则会减少线粒体密度。这显然是一种生理冲突。

力量和肌肉训练的冲突并没有这么极端,但仍然要求你的身体去适应两个完全不同的方向。

2 –当你长时间做同类型的训练时,你身体做出的反应会越来越少

你的身体会逐渐“计算出”如何应对特定的训练压力(可以想象成身体的“抗药性”)。

回想一下,当你开始一项和以前完全不同的全新的锻炼时,你的身体会非常酸痛,而且进步会很快。然而,练了一阵子后,你的身体不会感到酸痛,想再增加重量也变得非常困难。这就是身体对于对抗的适应性。

解决方法就是改变训练方式,让身体重新适应一种新的对抗方式。如果你同时训练力量和肌肉,你的训练计划几乎不会改变,每周甚至每次训练都没有多大的变化。

当你的身体适应了,就会停止对锻炼做出反应,接下来你就会变得捉襟见肘。因此你需要改变你的训练项目,当然更有效的是改变一个强度,这是阶段训练能带来的好处。

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3 –阶段训练不需要严格控制每个阶段的强度等级

力量训练不要求每组都使用3-5次的低次数,肌肉训练也不要求每组都使用12-15次的高次数,但是也不是说你就应该力量训练全都用高次数,肌肉训练都用低次数。

最好的方式是力量训练使用每组1-7次的高负荷训练,肌肉训练使用每组8-25次的低负荷训练,次数是可变的,也不需要完全都一样。

4 –许多人担心使用低强度高次数训练几周后力量会流失,反之亦然,但事实并非如此

高负荷低次数的力量训练虽然不能帮助你有效增肌,但是在你开始肌肉训练计划前,帮你维持住现有肌肉还是可以的。

同样的,低负荷高次数的肌肉训练没有足够的强度来帮你增长力量,但是维持住现有的力量水平并没有问题。

所以在第一阶段,你可以在保持力量的同时获得增肌,到了第二阶段,你可以在保持肌肉的同时获得增力。惊不惊喜,意不意外?

而且,你的身体会一直处于适应不同训练方式的状态里,训练效果也能达到最好!

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训练计划

下面给大家附一个10周训练计划,供大家参考。

第一阶段(5周):肌肉训练

第一天:

哈克深蹲

罗马尼亚硬拉

分腿深蹲

站姿提踵

健腹轮滚动

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第二天:

吊环俯卧撑

窄握下拉

上斜哑铃卧推

俯卧哑铃弯举

三头肌臂屈伸

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第三天:

负重腰带深蹲

背屈伸

反向弓箭步

坐姿提踵

脚尖触杠的悬垂举腿

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第四天:

T把划船

坐姿上推

侧平举

曲杠杠铃弯举

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以上动作全部每组做5-7次。

第一周每个动作做3组,第二周4组,第三周5组,第四周6组,第五周2组。

第五周是减重周,可以使用和第四周相同的重量但是在组数和次数上都可以减半。

每周可以尝试增加组数和重量。

如果遇到瓶颈,保证训练量要优于训练重量,即使在最后几组不能保持相同重量,宁可减重也要保证组数和次数做到位。

这一阶段的主要目标是在每一组训练结束时达到明显的肌肉疲劳。

第二阶段(5周):力量训练

第一天:

深蹲

腿举

罗马尼亚硬拉

卧推

反向腿弯举

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第二天:

哑铃卧推

引体向上

窄握上斜卧推

卧姿哑铃划船

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第三天:

硬拉

安全深蹲

坐姿腿弯举

哈克深蹲

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第四天:

站姿杠铃推举

T把划船

锤式推举

哑铃耸肩

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以上动作全部每组做5-7次。

第一周每个动作做3组,第二周4组,第三周5组,第四周6组,第五周2组。

第五周是减重周,可以使用和第四周相同的重量但是在组数和次数上都可以减半。

每周可以尝试增加组数和重量。

在这一阶段,重量的优先级要高于训练量。你可以加大负荷减少每组次数。

这一阶段的主要目标是每周都能增加重量。

注意事项

第一阶段,我们的主要目标是获得更多肌肉,第二阶段我们要做的就是教会这些肌肉去产生更多力量。

第一阶段的关键是训练量,在前4周做高频率的训练,然后在第5周做一个减重,把训练量都强度都降下来。

强度(杠铃重量)是第二阶段的关键,努力做到在不减少训练量的前提下每周增加重量。

第一阶段使用的动作更多,因为第一阶段虽然量大但是风险较小,你不需要太多的热身训练,组间休息时间也不需要像第二阶段那么长。

如果你的肌肉已经增长的不错了,可以把更多时间花在阶段二,反之亦然。

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阶段训练的附加好处

阶段训练能在整个训练计划里很好的切换状态。例如,在5-6周的肌肉训练快结束时,你会真的很希望赶快进行下一阶段的训练。

在力量训练阶段,你的关节会感谢你从高次数的训练里出来了。

所有的这些都会让转化为更安全的过程和更好的效果。

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网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/06/25/176220.htm


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