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怎么锻炼握力?4种壶铃训练动作练习握力很有效

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怎么锻炼握力?4种壶铃训练动作练习握力很有效

不需要多结实的胸肌腹肌,简简单单的握力就能让你很有成就感。

不管你相不相信,你的小臂和握力都能说明了很多问题。握力是一种快速评估一个人全身力量的指标。如果你只有12岁孩子的握力,你可能什么重物都拿不起来。

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人们对壶铃的认识一般仅限于壶铃摇摆,或许有的人还知道土耳其起立。

两个都是极好的动作,但是壶铃运动并不仅仅是这两个而已。只要你能好好规划壶铃训练,你的握力就有很大的提高。

如果你是壶铃爱好者,并且想提高握力,那么下面介绍的几种壶铃训练是你一定要做的:

高强度壶铃摇摆

也许你会告诉我,壶铃摆动真的是再普通,再常见不过的了,还有什么好说的?如果你这么想,那你就错了。

首先,如果摆动的方法不对,你可能就是在做无用功,如果你不加注意,你只是在浪费时间。

你要摆动的很用力才行。使出吃奶的劲,收紧臀大肌,握紧壶铃进行摆动。

如果你真的想要让你的力量更上一层楼,就加大重量和训练量。

我一般会使用32kg或40kg的壶铃做每组15-25次的摇摆。壶铃的重量会随着摆动的幅度而变大,迫使你抓得更紧。

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同样的思路,大的训练量,重的单臂摇摆是快速练就强壮手掌的关键。但是你还是要注重技术动作,过度的旋转,耸肩,放松背阔肌,摇摆到顶端都会让你处于一个不安全的地步。保持你的斜方肌,股四头肌和背阔肌在整个过程中收紧固定,看你的握力有多强。

农夫行走

农夫行走是一项无脑运动,但是却要求每个步骤都有很强的握力参与。

我承认我讨厌农夫行走。小臂的灼热感会让我发疯。

尽管如此,你还是不得不承认,它对训练握力有这相当大的帮助。

一对重壶铃(48-60kg)就能很好帮助你显著提高双手握力。

另外,如果你想练的更加趣味性,你可以在一开始的时候就就只用指尖握住把手。

手指是前臂肌肉附着的地方,所以每次练到壶铃滑落为止,能提高这项运动的锻炼价值。

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壶铃前臂翻转

这和项目对任何需要用到前臂翻转的运动员都很有帮助,不管是投掷还是挥棒,都有很好的效果。

取用一个较轻的哑铃,平趴在地上,单手支撑,另一只手握住壶铃的把手侧面,使壶铃主体朝外,然后左右翻转壶铃(如图所示),让壶铃在每次翻转中都能击打地面。

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这个动作能同时训练到前臂上的旋前肌和旋后肌。如果你觉得这个动作难度不大,我建议加快速度,尤其是从反手向正手翻转的时候。

这个动作看似简单,但当你实际操作的时候,你会发现就算用小重量也会很吃力,你必须很用力才能翻动壶铃。

10组12kg或16kg的壶铃翻转就足以满足一个很强壮的运动员的训练了。相信我,只要你能坚持3-5组,每组翻转10次,第二天你会连笔都拿不稳。

双手壶铃翻转

这个动作比较新颖,但我在用过以后很快就爱上了它。

这个动作和前臂翻转有些类似,首先平趴在地上,双臂支撑地面,取用一个适当重量的壶铃(我建议20或24kg)。双手握住壶铃把手两侧,壶铃主体朝上,然后慢速将壶铃翻转到外侧(如图)。

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注意翻转的速度要慢,这样才能起到很好的训练效果。这个动作一样会让你觉得很简单,但是动作越慢,难度就越大,你会觉得很吃力。

你的手能串联全身

你的手在每个上半身动作中都起到至关重要的作用。杠铃,哑铃,壶铃都需要用到手,你不能指望自己握力很弱还能在锻炼中有所收获。

更重要的是,强壮的前臂能帮你在做例如引体向上这类运动时预防肌腱炎的产生

所以你不妨试试粗哥今天介绍的这几个动作,让你的手掌变得更加有力,同时也是为了在运动中更好的保护自己,一举两得!

标题:怎么锻炼握力?4种壶铃训练动作练习握力很有效

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/06/28/212920.htm


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