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每周三天每天45分钟的肌肉训练计划,时间不够的你可以参考

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每周三天每天45分钟的肌肉训练计划,时间不够的你可以参考

每周三天每天45分钟的肌肉训练计划,时间不够的你可以参考www.nzjsw.com

我们的生活中有各种各样的压力,做不完的工作,追不到的女神,还不完的账单,减不掉的体重(叹气~)

不管你是白领蓝领,还是学生父母,都会被忙碌的生活阻碍锻炼之路(难道就没有人有空健身了吗!)

我要告诉你的是,锻炼并不是一周6天在健身房里挥汗如雨,有时候这样甚至是徒劳的,掌握正确的锻炼方法,能让你事半功倍!

无需过多的无意义锻炼,只要你能每周坚持三天,每天45分钟,你就能得到很好的效果,怎么样?是不是很心动?一周只要两个多小时就够了,简直是懒人福音呀~

四个原则

这种健身方法的关键,就在于当你在健身房的这45分钟里,你要非常专注高效。做到以下四点,能让效果更加显著。

做多关节复合动作

你的大部分时间都应该花在货真价实的动作上,比如深蹲,硬拉,双杠臂屈伸,引体向上,而不是杠铃弯举和哑铃臂屈伸这类动作。

搭配练习

在健身房中节约时间最好的办法就是把主动/对抗动作搭配在一起做,举个例子,你可以做一组深蹲,休息90秒然后做一组腿弯举,休息90秒后再返回来做深蹲。

注意休息间隔

严格控制休息间隔,不要在两组训练中间浪费太多时间。

每次都要训练到整个身体

如果你在健身房的时间是有限的,不要做分部位训练,而是做全身训练,这样一来身体的每个部位都不会承受过多的运动量,也不会影响身体恢复。

训练计划

接下来就是训练计划了,这里给出的是我自己的训练项目,大家也可以结合自身情况稍加改动

周一

深蹲 3组*6-8次,每组做完休息90秒

卧式腿弯举 3组*6-8次,每组做完休息90秒

引体向上 3组*6-8次,每组做完休息90秒

双杠臂屈伸 3组*6-8次,每组做完休息90秒

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农夫行走 3组*30秒,每组做完休息60秒

周三

上斜哑铃卧推 3组*6-8次,每组做完休息90秒

单臂哑铃划船 3组*6-8次,每组做完休息90秒

哑铃保加利亚蹲 3组*8-12次,每组做完休息90秒

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背部伸展 3组*8-12次,每组做完休息90秒

垂式举腿 3组*10-12次,每组做完休息45秒

站姿提踵 3组*10-12次,每组做完休息45秒

周五

硬拉 3组*6-8次/组,每组做完休息150秒

坐姿哑铃上推 3组*6-8次/组,每组做完休息90秒

对握下拉 3组*6-8次/组,每组做完休息90秒

锤式弯举 3组*8-12次/组,每组做完休息45秒

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仰卧上拉 3组*8-12次/组,每组做完休息45秒

需要注意的是,每天锻炼的前3-4个动作是你状态最好的时候,而最后1-2个动作是你的可选动作,如果你感觉不好,可以选择不做,因为前3-4个项目已经可以保证你有所收获,训练并不是死板的,可以根据你的个人情况,伤病史和目标进行适当的改变。选择是千变万化的。

每一组训练的次数是灵活的,如果你是个大忙人但又想锻炼肌肉,你就不能总是把时间花在每组6-12次的训练上,你应该让次数范围更加多变。

还要注意的是下背部的压力,尽量把深蹲和硬拉这两个动作分开训练,尽量降低每次训练对下背部的压力,防止下背部因为承受过多的压力而出现伤病。

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避免误区

最后,我总结了四个大家经常会犯的错误,避免这四个误区,能让你少走弯路。

休息时间不足

虽然我们是做短时训练,但这并不意味着你就可以忽略休息的时间,我们已经通过搭配练习节省了时间,不需要在组间休息上再节约时间。两组之间的休息时间不至于影响到整节课的运动表现。

搭配的动作不正确

每一次的训练中都要避免动作搭配不当,例如把深蹲和罗马尼亚硬拉搭配在一起就并不明智,两个动作都对下背要求极高,会增加受伤的风险。同样道理,站姿杠铃推举和俯身哑铃划船搭配在一起也不是一个好主意,可能会对你的躯干造成过大压力,尤其是在你已经很强壮,力量很大的时候。

休息日完全不活动

虽然我们一周只训练三天,但这并不意味着剩下的几天你就可以完全坐着不动,你可以找一些既能让你的身体活跃起来又不剧烈的活动,例如饭后散步半小时,用爬楼梯来代替坐电梯,把车停在较远的地方来获得更多步行的机会等等,如果你想减肥,这一点至关重要。

没有做训练记录

就算你时间再少,也不能忘了记录你的训练,坚持记日志,写下你的记录,并且总是努力以这样或那样的方式打破你以前的记录。如果你想塑造完美体型,这一点是不可或缺的!

做到上述内容,相信你不管时间再少,工作再多,也可以达到健身的目的,夏天马上就要到了,赶快行动起来,甩掉身上的赘肉吧~

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网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/01/228283.htm


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