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女生完美高效的5个深蹲训练动作,图解教程

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女生完美高效的5个深蹲训练动作,图解教程

深蹲是一项全身运动,它比其他任何练习都更燃烧热量。深蹲主要锻炼股四头肌,也会锻炼到核心肌肉和几乎所有下半身其他肌肉,包括腘绳肌、臀肌和小腿。

深蹲会……

① 消除久坐不动的生活方式给身体带来的影响。

② 帮助你燃烧腹部赘肉,锻炼核心肌肉,其效果比许多腹部练习更好。

③ 加强腿部的韧带和肌腱,帮助让膝盖更稳定,更不容易受伤。

④ 使你获得更大的上半身力量,更强壮的背部!

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想要做出完美深蹲,请遵循以下步骤

第一步,让脑和肌肉记忆正确

在第一组深蹲练习之前,在训练椅上坐直,背部挺直并自然拱曲,肩膀向后,小腿垂直于地面,至少与肩同宽。手臂在身体前面伸直,持平在肩部高度,平行于地面。从髋部向前弯身(不改变背部的拱曲),并且双脚稍向后移动进行位置调整,找到使自己刚好能够慢慢站起来的位置,而不必在此处前后摆动或改变身体姿势。

注意:这就是在深蹲时应该处于的位置。找到位置站起来后,再慢慢地降低身体到坐姿。重复几次,体会记忆此处的肌肉感觉。

第二步,准备站姿

连续跳跃3次, 要尽量跳得高。然后看看脚的位置。这就是你在深蹲时想要放脚的大致位置。

第三步,正确姿势,渐进负重

在尝试深蹲之前,需要具备良好的基础力量,力量与灵活性较差的练习者应该先进行自重深蹲,再过渡到较轻的负重深蹲。

初学者可以利用台阶进行自重深蹲来学习正确的练习技巧。对于有经验的练习者,通过渐进负荷的深蹲练习,可以取得很好的训练效果。

下面5个动作将介绍正确的深蹲姿势。请循序渐进地练习吧!

1.自重深蹲

● 尽量站直,双脚与肩同宽。

● 向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能地降低身体。

● 停顿一下,然后慢慢站起回到起始位置。

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2.杠铃深蹲

● 正握杠铃,将杠铃架在上背部。

● 保持下背部拱曲,尽可能降低身体。

● 动作开始首先向后推髋部,然后弯曲膝盖,发起动作。

● 停顿一下,然后返回到起始位置。

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3.哑铃深蹲

● 握住一对哑铃,手臂在身体两侧垂下,掌心相对。

● 腹肌绷紧,向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能地降低身体。

● 停顿一下,然后慢慢地将自己推回到起始位置。

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4.杠铃弓步蹲

● 正握握住杠铃,将杠铃扛放在上背部。

● 采用前后脚交错分开的站姿,左脚在前,右脚在后。

● 身体慢慢尽可能地降低。

● 停顿一下,然后尽快将自己推回至起始位置。

● 左脚在前完成规定的重复次数,然后换右脚在前,完成同样的次数。

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5.哑铃弓步蹲

● 握住一对哑铃,双臂在身体两侧垂下,掌心相对。

● 采用前后脚交错分开的站姿,左脚在前,右脚在后。

● 慢慢地尽可能降低身体。

● 停顿一下,然后尽快将自己推回起始位置。

● 左脚在前完成规定的重复次数,然后换右脚在前,完成同样次数。

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初学者的深蹲

如果觉得做标准的自重深蹲有困难,可以尝试瑞士球版本。它对核心力量要求较少,这使得该练习更容易,同时帮助你进一步学习完美姿势。

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以上内容来自

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《女性健身全书》

人民邮电出版社出版

标题:女生完美高效的5个深蹲训练动作,图解教程

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/20/290781.htm


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