闹钟健身网肌肉 > 如何得到一副倒三角身材

如何得到一副倒三角身材

1人学习

如何得到一副倒三角身材

增长20-30磅的过顶推举力量

有些人很难提高推举力量,他们通常具备比较长的手臂、比较长的躯干和腿部。

那么他们应该放弃吗?绝不。

每个人都应该达到过顶推举自身体重的水平,甚至更高。

这里有5个推荐的练习可以帮助你在6周内提高推举力量,无所谓你当前的推举水平是怎样,也无所谓你已经在推举的瓶颈期停滞了多久。

在你的日常计划中加入1-2个这里推荐的动作,就能够有效提高你的推举水平。不过你掌握了越多我推荐的动作,结果就越好。

如何得到一副倒三角身材www.nzjsw.com

每天训练三角肌后束

在整体肩部健康中,三角肌后束担任着重要的角色。后束的发达程度还关系到肩部的3D视觉效果、过顶推举的力量、有效避免肩关节疼痛。

不论你的训练目的是什么,训练风格是什么,经常训练后束都不是一个坏主意。

后束对高频率,高容量,轻重量反应良好。试着在每次训练做5组X20次的后束练习,以增强神经效应。

你可以使用绳索面拉、弹力带面拉、高位下拉面拉等动作来轮流切换,你还可以尝试我推荐的弹力绳鸡翅膀”这个动作看起来很荒谬,但却很有效。

在这些训练中不要贪重,注意动作质量。

加载中...

倒立推举

如何得到一副倒三角身材www.nzjsw.com

这并不是crossfit运动员的专利,如果你连自己的身体都推不起来,那你如何指望自己推起一个同等重量的杠铃

人们通常将俯卧撑作为卧推训练的先决条件,所以,或许倒立推举也是杠铃过顶推举的先决条件。

强大的推类动作需要肩胛骨足够稳定,但大部分训练者忽视了下斜方肌前锯肌的发展,这些都会削弱肩胛骨的稳定,同时影响到肩关节健康。

但是当你处于倒立姿态时,有趣的事情发生了。

肩胛骨被你的体重向下压,斜方肌下部变得活跃,在适当的位置建立肌肉记忆并发展肌肉记忆。

倒立推举是一种用以模仿推举“紧迫姿势”的高技术含量动作,所以将它放在训练课前期更合适。

你可以将它作为训练计划的主要动作,每组做3-6次。将脚靠在墙上或是让搭档抓住你的脚。努力提高这个动作的做组次数,每周至少训练一次。

萨维克斯推举

如何得到一副倒三角身材www.nzjsw.com

由于你不可能每天都用最大负荷来训练你的身体,萨维克斯推举是一个很好的方法,让你使用更轻重量的同时帮助你提高推举肌群的力量。

它还需要难以置信的核心力量来维持正常的脊髓排列,这也是大重量过顶推举的先决条件。

面对力量架,坐在地板上,双腿前置伸直。杠铃和力量架调整到合适(较低)的位置。

将杠铃端出来后,在不倚靠任何支撑物的情况下进行推举,这就是一种毫无支撑物的形式。

这个动作可以作为主要动作,采用低次数和高组数。也可以作为辅助动作,采用高次数、低组数。

作为主要动作时,每组3-5次是极好的。作为辅助动作时,采用轻重量做每组6-10次。

颈后推举

如何得到一副倒三角身材www.nzjsw.com

这个动作在几年前还不算是禁忌,问题在于许多人本身肩关节僵硬,缺乏柔韧性将导致训练颈后推时受伤。如果你的灵活性没有问题,其实这是个好动作。

Christian Thibaudeau曾说这个动作的问题并不在于它本身,而是它会暴露许多人潜在的肩关节问题。

话虽如此,但颈后推举依然不是你可以练到筋疲力尽的动作。选择一个重量每组做3-5次。一个很好的组合是先做3次严格的颈后推然后立即做3次腿部借力的颈后推(3+3)。

每次训练这个动作,你都要再上一次的基础上增加次数,发展成4+4,、5+5,历时四个训练课之后,增加一点重量,重新回到3+3开始新的循环。

将颈后推举与“不完全力竭的”引体向上组成超级组,你的上半身会很快变得强壮。第一次使用这种组合时,你会感到很艰难,并且在接下来的2-3天里感到明显的延迟酸痛。

双壶铃深蹲

如何得到一副倒三角身材www.nzjsw.com

这个动作并不与肩部肌肉相关,但如果你想成为一名优秀的推举训练者,你必须具备强壮的腿,以及一个疯狂强壮的核心,你必须在置身杠铃至下时,提前拥有这些能力。

对于提高这些能力来说,很少有什么动作能够超过壶铃深蹲。它可以帮助你建设大腿臀部以及核心的协同力量,同时提高前臂和握力。

使用你每组只能做3-4次的最大重量来做动作,做3个正式组。每周之间增加1次的做组次数。当你能够做3组X10次时,你就不再弱小了。

标题:如何得到一副倒三角身材

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/22/298968.htm


更多精彩的内容

教你3个动作,练好你的斜方肌,赶紧来看看吧

教你3个动作,练好你的斜方肌,赶紧来看看吧

0阅读,2019-3-19 - 17:25:50

在健身人士心中:胸部肌肉必须训练,下沿必须有型;肩膀和手臂适当训练,注意比例,不要显得太宽。 但此外也永远不要忽视斜方肌的重要...

阅读全文

燃脂效果相当好的运动,立卧撑,你尝试过吗?

0阅读,2019-3-19 - 17:13:46

说起俯卧撑,相信大家都不会陌生,这是一个非常好的徒手运动,可以锻炼到我们的全身肌肉,尤其对核心肌肉群都是很好的锻炼。 但是有人会...

阅读全文

俯卧撑的等级你清楚吗,3个等级,你能做到哪一级?

0阅读,2019-3-18 - 17:28:44

说起俯卧撑,每个健身的人刚开始健身的时候第一个动作应该都是俯卧撑,这个动作对于大多数人都知道,而且大多数也知道怎么做,而且它还...

阅读全文

肌肉多代谢水平就越高,增加肌肉,提高代谢水平

0阅读,2019-3-18 - 16:43:42

肌肉和脂肪的代谢水平是不同的,数据显示,对于一个体重60公斤的人来说,瘦体重意味着每增加1公斤肌肉,新陈代谢就会增加1%。关于代谢的...

阅读全文
经典腹部训练,9个动作,每次15分钟坚持60天,亲身感受腹肌变化

经典腹部训练,9个动作,每次15分钟坚持60天,亲身感受腹肌变化

1阅读,2019-3-16 - 17:14:40

随着物质生活的提高与审美观的改变和对健康的追求,即使在减肥过程中我们也不再追求单纯地瘦,而是要紧致健康地瘦,要瘦得凹凸有致,曲...

阅读全文
这样练腹肌,比做1000个仰卧起坐都管用!

这样练腹肌,比做1000个仰卧起坐都管用!

1阅读,2019-3-16 - 17:07:54

大部分人进行腹肌训练的初衷就是为了拥有好看的腹肌,能时不时的炫个腹。而腹肌训练最大的作用其实是锻炼你的核心力量,提高你的身体机...

阅读全文
打算用硬拉练背,就必须掌握这些技巧,让硬拉更准确的刺激背阔肌

打算用硬拉练背,就必须掌握这些技巧,让硬拉更准确的刺激背阔肌

2阅读,2019-3-16 - 17:06:23

硬拉这个动作复合性很高,所以它既可以练腿,也可以练背,一般练腿比较常见,但是也有一部分人会用硬拉来练背。 无论是练腿还是练背,基...

阅读全文
掌握了这3个方法,能让你的肌肉增长的速度更快

掌握了这3个方法,能让你的肌肉增长的速度更快

1阅读,2019-3-16 - 16:31:16

在我们所有进行健身训练的朋友中,一般会有这样的两类人,一类是想要通过健身训练,去减肥减脂的朋友。 而另一类,则是想要通过健身训练...

阅读全文