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如何得到一副倒三角身材

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如何得到一副倒三角身材

增长20-30磅的过顶推举力量?

有些人很难提高推举力量,他们通常具备比较长的手臂、比较长的躯干和腿部。

那么他们应该放弃吗?绝不。

每个人都应该达到过顶推举自身体重的水平,甚至更高。

这里有5个推荐的练习可以帮助你在6周内提高推举力量,无所谓你当前的推举水平是怎样,也无所谓你已经在推举的瓶颈期停滞了多久。

在你的日常计划中加入1-2个这里推荐的动作,就能够有效提高你的推举水平。不过你掌握了越多我推荐的动作,结果就越好。

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每天训练三角肌后束

在整体肩部健康中,三角肌后束担任着重要的角色。后束的发达程度还关系到肩部的3D视觉效果、过顶推举的力量、有效避免肩关节疼痛。

不论你的训练目的是什么,训练风格是什么,经常训练后束都不是一个坏主意。

后束对高频率,高容量,轻重量反应良好。试着在每次训练做5组X20次的后束练习,以增强神经效应。

你可以使用绳索面拉、弹力带面拉、高位下拉面拉等动作来轮流切换,你还可以尝试我推荐的“弹力绳鸡翅膀”这个动作看起来很荒谬,但却很有效。

在这些训练中不要贪重,注意动作质量。

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倒立推举

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这并不是crossfit运动员的专利,如果你连自己的身体都推不起来,那你如何指望自己推起一个同等重量的杠铃?

人们通常将俯卧撑作为卧推训练的先决条件,所以,或许倒立推举也是杠铃过顶推举的先决条件。

强大的推类动作需要肩胛骨足够稳定,但大部分训练者忽视了下斜方肌和前锯肌的发展,这些都会削弱肩胛骨的稳定,同时影响到肩关节健康。

但是当你处于倒立姿态时,有趣的事情发生了。

肩胛骨被你的体重向下压,斜方肌下部变得活跃,在适当的位置建立肌肉记忆并发展肌肉记忆。

倒立推举是一种用以模仿推举“紧迫姿势”的高技术含量动作,所以将它放在训练课前期更合适。

你可以将它作为训练计划的主要动作,每组做3-6次。将脚靠在墙上或是让搭档抓住你的脚。努力提高这个动作的做组次数,每周至少训练一次。

萨维克斯推举

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由于你不可能每天都用最大负荷来训练你的身体,萨维克斯推举是一个很好的方法,让你使用更轻重量的同时帮助你提高推举肌群的力量。

它还需要难以置信的核心力量来维持正常的脊髓排列,这也是大重量过顶推举的先决条件。

面对力量架,坐在地板上,双腿前置伸直。杠铃和力量架调整到合适(较低)的位置。

将杠铃端出来后,在不倚靠任何支撑物的情况下进行推举,这就是一种毫无支撑物的形式。

这个动作可以作为主要动作,采用低次数和高组数。也可以作为辅助动作,采用高次数、低组数。

作为主要动作时,每组3-5次是极好的。作为辅助动作时,采用轻重量做每组6-10次。

颈后推举

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这个动作在几年前还不算是禁忌,问题在于许多人本身肩关节僵硬,缺乏柔韧性将导致训练颈后推时受伤。如果你的灵活性没有问题,其实这是个好动作。

Christian Thibaudeau曾说这个动作的问题并不在于它本身,而是它会暴露许多人潜在的肩关节问题。

话虽如此,但颈后推举依然不是你可以练到筋疲力尽的动作。选择一个重量每组做3-5次。一个很好的组合是先做3次严格的颈后推然后立即做3次腿部借力的颈后推(3+3)。

每次训练这个动作,你都要再上一次的基础上增加次数,发展成4+4,、5+5,历时四个训练课之后,增加一点重量,重新回到3+3开始新的循环。

将颈后推举与“不完全力竭的”引体向上组成超级组,你的上半身会很快变得强壮。第一次使用这种组合时,你会感到很艰难,并且在接下来的2-3天里感到明显的延迟酸痛。

双壶铃深蹲

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这个动作并不与肩部肌肉相关,但如果你想成为一名优秀的推举训练者,你必须具备强壮的腿,以及一个疯狂强壮的核心,你必须在置身杠铃至下时,提前拥有这些能力。

对于提高这些能力来说,很少有什么动作能够超过壶铃深蹲。它可以帮助你建设大腿臀部以及核心的协同力量,同时提高前臂和握力。

使用你每组只能做3-4次的最大重量来做动作,做3个正式组。每周之间增加1次的做组次数。当你能够做3组X10次时,你就不再弱小了。

标题:如何得到一副倒三角身材

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