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如何健康以减肥为目标的吃沙拉拌菜

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如何健康以减肥为目标的吃沙拉拌菜

吃沙拉是什么?就是吃草喽!

有个朋友和我说要开始吃沙拉来减脂了,然后我晚上就眼睁睁看着他怒吃了1000大卡热量的沙拉。

你们啊,还是太年轻,恕我直言,好多人连草都不会吃。

这么说吧

一个好的沙拉,吃得很舒服,还能帮助减脂。

一个垃圾沙拉,可以吃得你头皮发麻,难以下咽,还越吃越肥。

外面吃一顿沙拉至少都是30块以上,为了防止大家吃到不及格的沙拉,现在有几件事情,大家一定要记住,减少被坑的次数。

第一,从食材的选择上,沙拉一定要满足色彩的鲜艳。

如果你的沙拉是生菜、西兰花、菠菜、青椒这些,那你就别吃了,全是绿色的。

假设你不懂各种蔬菜的营养,那有个非常简单的方法,就是吃不同颜色食材。

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蔬菜富含多种营养素包括维生素A,C,E,K铁、镁、锌等,但是每种蔬菜又有它所特有的营养素,所以你需要不同种类的蔬菜来确保必要营养素的全面。

最方便的区分方法就是颜色,至少确保有三种以上色彩的食物,可以保障基本的营养丰富性。

如果你买的沙拉色彩低于三种,说明主厨在营养上相当不专业,你可以让他出来道歉了。

如果是自己在家,按照下面的颜色去选择就好:

绿色:菠菜,瑞士甜菜,莴苣,西兰花,青椒

红色/紫色:番茄,甘蓝,甜菜,卷心菜,红灯笼椒,萝卜,茄子

橙色:胡萝卜,橘子,橙椒,南瓜

黄色/白色:花椰菜,香蕉椒,黄灯笼椒,黄南瓜

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第二,沙拉中一定要有优质蛋白质

沙拉最大的问题是缺乏充足的碳水化合物和蛋白质,如果你为了减脂刻意控制了碳水化合物的摄入,那么一定保障充足的蛋白质摄入,它是一个基本能量的保障。

蛋白质是减脂者好朋友,为你提供很多营养并让你感到饱腹感,沙拉可以加入几片鸡胸、牛肉、三文鱼、鲜虾或者吞拿鱼。这些肉本身有比较好的口感和味道,可以让蔬菜变得好吃一些。

如果你吃的是全蔬菜沙拉,那么你将会饿得像是什么都没吃过一样。沙拉里面都没有肉,那和咸鱼有什么区别?

第三,别为了口感做傻事。

在正确的搭配下,沙拉热量非常低,同时也可以填饱肚子,但是我的确要承认,很难吃

所以有些人会在沙拉中搭配乳酪、高糖水果、沙拉酱让它更加美味,可惜如果你这样一搞,你吃进去的热量可能比一顿正餐还要高,而且可能不知道高到哪里去了。

你们最喜欢的沙拉酱的脂肪比例接近80%,它的热量是大约是720大卡(100g)。

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最好是可以挑选1-2种热量比较适中的比如坚果,果干,比如:

核桃、蔓越莓、葵花籽、杏仁、浆果、苹果、希腊酸奶等等。

这些食材既可以增加一部分营养和热量,还能最大程度得调节生蔬菜的口感。

第四,完全拒绝放油也是“很二”的行为。

为了让你的一碗草更好吃,你完全可以在沙拉里放少量的调味油或者调味乳汁。

很多朋友打死都不愿意在自己做的沙拉里放油,油怎么了?脂肪也是营养素之一啊!

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蔬菜中有很多营养素是脂溶性的,一定要搭配一些脂肪的摄入才能发挥更好的作用。在沙拉中加入优质的不饱和脂肪酸多的油,橄榄油,茶油,反而是大幅度提升了沙拉的营养价值。

但是你要明白的是健康的油类中并不包括奶油(或果酱),以奶油为基底的调料通常热量(糖份)非常高,并且可能含有饱和脂肪和反式脂肪酸。

沙拉里加了这些东西,那比吃个汉堡也好不到哪里去!

标题:如何健康以减肥为目标的吃沙拉拌菜

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