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半蝗虫式【Ardha Salabhasana】瑜伽锻炼美臀的动作

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半蝗虫式【Ardha Salabhasana】瑜伽锻炼美臀的动作

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体式名称

半蝗虫式 = Ardha Salabhasana

半 = Ardha

蝗虫 = Salabha

体式 = Asana

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经典论述

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▲《格雷达本集》

Adhyasya sete karayugmavaksa alambyabhumim karayostalabhyam /Padau ca sunye ca vitasti cordhvam vadanti pitham salabham munindrah //39//“身体俯卧,两手掌放在胸部的两侧,两腿并拢抬起,离开地面约9英寸高,这被杰出的瑜伽圣者们称为蝗虫式(Salabhasana)。”——《格雷达本集》(Gheranda Samhita)第二章第39节

译者注:

摘译自卡瓦拉亚达翰慕瑜伽研究学院(Kaivalyadhama S.M.Y.M.Samiti)97年版的《格雷达本集》(Gherand Samhita)53页。

斯瓦米·库瓦雷阳南达在《瑜伽体位法》(见本文体式详解部分)叙述蝗虫式时,两靠沿着身体的两侧伸展。这种调整有助于下肢更好地抬升。

对于不能完成这个体式时的人,大师建议先练习半蝗虫式,两条腿交替抬升进行练习。

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体式来源

📜

蝗虫,也称为“蚱蜢”、“ 蚱蚂”、“蚂蚱”、“扁担钩”等。其生命力顽强,能适应不同的环境,栖息在各种场所。

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蝗虫的前胸背板坚硬,两条后腿肌肉强壮有力,使它成为昆虫界的跳跃专家。

印度古代的圣哲们,生活在自然的环境中,追求着与自然的和谐与统一。他们观察自己生存的自然环境,研究各种生物的形态和不同习性,认识到人类可以从自然中学习到健康和自然养生的秘密。

他们从蝗虫的形态和习性上,得到了如何调整下背部,强壮下肢的启示。他们模仿蝗虫的体态进行练习,这就形成了哈他瑜伽体系中经典的蝗虫式。

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体式详解

半蝗虫式(Ardha Salabhasana)这个体式的名字并不是源于任何原始的瑜伽典籍。它是我们描述以下的蝗虫式的变式,自创的新词。

步骤一:体式准备

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图 1

与蝗虫式的练习相同,练习者先俯卧在垫子上,全身肌肉保持在放松的状态,并在整个练习过程中保持呼吸的正常进行

步骤二:进入体式

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图 2

开始练习时,向后抬举起一条腿,当然,要收缩相应的肌群。(如图52和53所示)练习者抬举起这条腿的动作要尽量的缓慢、稳定,除了确实参与活动的部位外,其他部位不应感受到压力。与此同时,躯干和另一条腿要尽量贴紧地面。

步骤三

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图 3

当这条腿已经向后提升到尽可能最大的角度之后,开始缓慢地回落,返回到初始位置。

然后,以同样的练习方式抬举另一条腿,这样,双腿轮流抬举,反复练习,完成适当的练习次数。

在高级练习时,可以控制呼吸,收紧肌肉。但是确保不要由于这个原因而导致身体的紧张。

当练习者感到足够强壮,可以很好的练习全蝗虫式之后,就可以取代练习半蝗虫式了。

练习的益处 -

蝗虫式对于骨盆和腹部是一项很好的练习。半蝗虫式的益处与全蝗虫式相同,但是效果略低。

- 治疗的益处 -

眼镜蛇式连同蝗虫式或半蝗虫式,以及弓式,最好与犁式结合练习。这种组合的练习方法可以增强犁式的预期效果。

对于那些一吃完饭后马上就感到肠胃胀气的人来说,应该加强练习眼镜蛇式,但是对于那些吃完饭后一段时间才感到胀气的人应该多练习蝗虫式或是半蝗虫式。而弓式对这两种类型的人都很有用。与犁式不同,这三个体式对甲状腺没有直接的影响。

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体式要点图解

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图 4

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图 5

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图 6

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教师教学参考

1、身体的主要运动:

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▲ 半蝗虫式 肌肉用力图

l  髋关节

主要是髋关节的伸展,其次是脊柱和膝关节的伸展

l  臀腿

加强臀大肌和腘绳肌,收紧臀部和大腿。

l  腿部

伸展腿部,调节股四头肌,收紧膝关节,调整下背部。

l  背部

调节上背部的斜方肌和背部深层的竖脊肌。

l  腹部

骨盆延展,调节腹直肌和其它腹部肌群。

2、体式舒适和稳定的指导要点:

l  力量分布

练习中要把力量均匀分布在整个后背上,包括臀部和肩部。

l  腰椎段

保持腰椎段的伸展,避免腰椎段过度用力。

l  保持时间

以保持平缓呼吸的时间为度。

l  呼吸

急促呼吸和浅呼吸是紧张的初始信号,练习中不应该感觉到此现象的出现。

3、 练习的障碍及处理:

l  腿部不能抬升到足够高度

是因为髋伸展肌群、腘绳肌、臀大肌丧失了正常的调节机能。这需要通过下肢关节活动的练习进行调整。

另外,当一条腿伸展时,另外一条腿出现略弯曲的现象,这也是上述不平衡的表现。

l  两腿抬升高度有差异

可能是骨盆不稳定,需要降低腿部抬举的高度,协调两腿的练习。

摘自《瑜伽体位法》

作者:斯瓦米·库瓦雷阳南达

标题:半蝗虫式【Ardha Salabhasana】瑜伽锻炼美臀的动作

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/08/29/396785.htm


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