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长期跑步如何保护膝盖?膝关节外侧疼痛

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长期跑步如何保护膝盖?膝关节外侧疼痛

膝关节外侧疼痛在大众跑者中是比较常见的病症,大多是由于髂胫束紧张而摩擦股骨外侧髁引起的,「俗称」髂胫束摩擦征。

膝关节其实是一个很贱的关节,它的结构非常复杂,同时又承受的身体大部分重量,最要命的是这家伙很不老实,总是积极参与各类身体运动,所以一不小心就会出现损伤。那么我们应该怎么收拾它呢?打屁屁吧!

所需器材

1. 泡沫轴

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2.弹力皮环

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练习内容:

1. 臀部肌肉放松

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既然要打屁屁,我们就要先从屁屁下手,目的都是让你疼,只不过手段不一样!

首先找一根泡沫轴,如上图坐在上面。右脚支撑,左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节,这样就可以把身材微微向左倾斜,把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然,左手也要做好辅助支撑。

一般来说,做这个放松练习开始的时候会有点疼,你要把疼痛控制在可以接受的范围内,然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压 1 至数分钟不等,或者是 15 至几十次不等,当你遇到一个特别疼的点时,需要在这里保持片刻。(下面使用泡沫轴的方法都一样)

注:如果你姿势正确,却毫无疼痛的感觉,说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还 OK,就不要较劲了!

2. 阔筋膜张肌放松

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打完屁屁之后干什么呢?我们要放松髋关节前外侧的一块小肌肉——阔筋膜张肌。

这块肌肉很短,而且两边都是突出的骨骼,所以我们的定位要非常准。

首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置。

然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾,一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后,在这块小肌肉上滚呀滚,揉呀揉。

3. 髂胫束放松(大腿外侧)

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呃……对于绝大多数人来说,这都是一个痛苦的过程,但是我们需要痛并快乐着的精神!

大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛,所以我们需要用手臂支撑来调节压力,有控制的去放松。

首先我们依然侧卧位,上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘位支点,上下滑动我们的身体,使大腿能够在泡沫轴上滚动。

大腿很长,为了能够良好的掌握按摩的压力,小编老师推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离,动作不容易控制,放松的效果会打折。

4. 臀部肌肉牵拉

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擀完泡沫轴我们就要进行牵拉了。首先还是牵拉屁屁上的肌肉。我们采用坐位,左腿绕道右腿外面去,就像上图一样,然后我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉像对侧的胸部。

这个动作有一点一定要注意,那就是挺腰!如果不挺腰的话,骨盆会后倾,然后臀部肌肉会缩短,然后牵拉效果就会很糟糕了。

牵拉时间为每侧 30-60 秒静力,2-3 次。(下同)

5. 阔筋膜张肌和髂胫束牵拉

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有时候扶墙不一定是肾虚,也可以是在牵拉。

要想牵拉大腿外侧,我们需要让大腿被动内收,可是一般情况下是很难做到的。所以我们需要扶墙!首先右侧对墙壁,右手扶墙。

然后左腿支撑,右腿绕道左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。

6. 臀中肌强化

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滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织,但是这往往不能解决根本问题,因为引起紧张的根源是肌肉的问题,比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说,我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌,比如臀中肌之类。

上图的练习是侧步走,是我最喜欢的强化臀中肌的功能训练动作。首先我们需要一根弹力皮环,把它绑在踝关节或者膝关节处。

然后我们以一个半蹲位的姿势开始,像螃蟹一样一小步一小步的横着走。其中的要点有二:1. 必须在半蹲位进行;2. 两脚之间要保持一步的最小距离。

以上就是一套比较适合大众跑者防治膝关节外侧疼痛的练习。发现没有,虽然是膝外侧疼痛,但是小编老师却做了很对臀部的工作!这是为什么呢?我在这里不想说什么臀中肌无力、阔筋膜张肌代偿、髂胫束紧张、摩擦股骨外侧髁、引起局部炎症什么的,说了可能很多人也听不懂。在这里我只想总结一句话:臀部功能缺陷引起大腿外侧紧张从而导致的膝关节外侧疼痛。

当然,这只是这类病症成因中的一支,只不过是很常见的一支罢了。

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经过小编老师及同事们的实地调查,膝关节疼痛是跑者中最高发的问题之一。回顾上篇关于跑步膝的文章,里面给出的处理意见是「正视跑步之外的体能训练」。那么具体应该怎么做呢?往下看!

「上兵伐谋,其次伐交」,对于膝关节养护与康复来说,强化其本身是最直接也是最低阶的对策。而要根本的解决问题,就要从跑姿和发力结构入手,说白了就是教你正确使用你的身体,别不服,很多人还真不会!

对于跑姿来说,核心区(躯干)的姿态至关重要;对于发力结构来说,在核心稳定的基础上髋关节是产生动力的源泉。所以,无论是对于改善跑姿,还是养护膝关节,我们理应从核心区和髋关节功能的训练开始。

对于大众跑者来说,小编老师提炼出来以下几个必须要掌握并要时常练习的力量练习动作。

深蹲

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对,依然是万能的深蹲。其实在小编老师看来,任何脚着地的项目都需要掌握这个技术。

小编老师之所以把这个动作安排在第一位,主要是因为深蹲有以下两个重要作用:

1. 合理的下肢动作模式

深蹲是一个力量训练动作,但更是一个人体最基本的动作模式。练过的人都知道,只有在保证完美的髋膝运动节律地情况下,才能舒服蹲下和站起,而且很多运动中也都遵循这个模式。另外,合理的深蹲还能强化伸髋驱动的意识,有助于跑者把注意力从膝转移到髋。

2. 躯干动作

躯干看起来是最老实的部位,但实际上参与了每一个肢体运动。四肢是躯干的延伸,所以稳定的躯干以及合理的姿态是四肢高效运动的前提。

在深蹲中,这一理念体现的淋漓尽致,躯干姿态稍有不妥,无论是前倾角度与节律问题,还是含胸驼背的姿态问题,都会让整个动作系统崩溃。跑步也是如此,良好的躯干姿势是下肢高效摆动的前提,而扭曲的躯干只能让你跑起来像僵尸。

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对于大众跑者来说,进行徒手深蹲或者轻负重深蹲就够够的了,比如 15-20RM 做 3-4 组,或者徒手蹲 50 次两组。

什么?你说深蹲伤膝盖?谁告诉你的?我咬他去!实际上合理的深蹲动作绝对是你膝关节的福音,不过前提是「合理」。当然,如果你已经存在损伤了那就另算!

剪蹲

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作为下肢的动作模式之一,它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立,使重心均匀分布于前后脚,在保持躯干竖直运动的情况下,可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外,它减小了支撑面积,对于平衡能力也是一种锻炼。

左右交替练习的话,每组2 0 次比较合适,每次练习3组。初学者原地徒手练习即可,有一定基础之后而已考虑跨步做或者负重。

单腿臀桥

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这是一个相对孤立的伸髋练习,虽然在发力上孤立,但是在结构上并不孤单,因为是单腿,所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。

另外,小编老师建议这个动作在动态中完成,毕竟跑步是一个动态的运动,而且核心稳定性也在动态中体现。

动作看起来很简单,但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位,不能因为单腿支撑而发生明显的倾斜。

动态臀桥,每侧 10-15 次,3 组;静态臀桥,每次 30-60 秒,3 组。

侧步走

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髋关节外展肌群练习的金牌动作,可以让你的屁屁更佳圆润!sorry,跑题了。

对于跑步来说,虽然动力肌群大多都是在矢状面上的,但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性!髋关节周围肌肉不够全面是很多跑者和运动员们的硬伤,不好看是一方面,不好使就很要命了,很多膝关节损伤都和这部分差有关。

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动作很简单,你需要一条弹力皮环,放在踝关节上。然后身体处于一个浅蹲位准备,再然后就是像螃蟹一样横着走,一小步一小步的横着走。每次走个 6 米左右的来回,3 组。

其中有两点注意事项:

1. 两脚之间要保持一步的最短间距,不能越走越近。要是两脚碰在一起了就请自罚 10 个俯卧撑。

2. 一定要在半蹲位进行这个练习,也就是屈膝屈髋位,要是站直了效果就跑偏了!

V 字支撑

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醉翁之意不在酒,这个动作主要目的真心不是腹肌,而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉,不强化是不行滴。像什么腰痛啊,迈不开步子啊,骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。

这个动作的核心环节在于挺腰!如果腰挺不起来就练不到腰方肌,当然,如果真心挺不起来的话就把脚放在地上降低难度吧。每次 30-60 秒,3 组。

仰卧蹬车

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醉翁之意依然不在酒,同样,这不是一个锻炼腹肌的动作,我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿,腿抬不起来就不能摆动加速,不能摆动加速就不能扒地,不能扒地还跑个啥!?

那么同样是屈髋,为啥不两条腿一起嘞?因为小编老师考虑到练习的功能性,双腿屈髋容易抬起骨盆滴,同时不符合跑步中交替运动的需求,对于核心的刺激大打折扣,跑偏了~

当然,这个动作对腹肌也是有一定刺激的,只不过这种刺激更趋向于功能,在髋关节动态下保持骨盆稳定的功能。

由于我们的目标是屈髋,所以上半身不用过多的参与运动,保持稳定就可以。当然有能力的话也可以像上图一样转体。30 次一组,3 组。

标题:长期跑步如何保护膝盖?膝关节外侧疼痛

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/08/29/396806.htm


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