闹钟健身网男生锻炼计划 > 哑铃30天增肌计划【一周5天】

哑铃30天增肌计划【一周5天】

---本页面的手机版---,1人学习

哑铃30天增肌计划【一周5天】

当健身房菜鸟们还排队守候在各大器械前,一个真正的老鸟只会微微一笑,走到哑铃架前,选一个趁手的哑铃开始今天的训练。

今天就让本老鸟给大家带来一个针对新手的30天哑铃健身计划!只用哑铃来进行全身性训练,一周三天,动作无重复、效果及训练方式都很适合健身新人。

训练时间为每周的一三五,建议隔天最好休息,有充分的训练也应该有充足的休息。

由于这组训练的天数并不多,所以绝对不要浪费你的每一组的训练!如果下列建议的组数,你能够每组都维持高品质的训练,那么下次训练记得要加点重量。

星 期 一

动作每组次数组数
哑铃深蹲83
哑铃卧推83
哑铃单手划船83
站姿二头弯举83
卷腹153

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

星 期 三

动作每组次数组数
哑铃登阶83
哑铃直膝硬拉83
哑铃坐姿上举83
哑铃提踵153
哑铃耸肩123
哑铃体侧屈123

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

注:登阶不宜用卧推椅,建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯,或是稳定的木箱子,高度约30-60公分不等。

星 期 五

动作每组次数组数
哑铃弓箭步83
哑铃地板卧推83
哑铃俯身划船83
哑铃锤式弯举83
卷腹153

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

哑铃30天增肌计划【一周5天】www.nzjsw.com

注:地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面,只有胸及手会活动到,但也因为活动的关节不多,身体又无法成为稳固的平台,重量上要小心拿捏,以防砸伤自己。

此外,动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始,一般来说参与的关节、肌群越多,你能拿的重量也会稍重些。

标题:哑铃30天增肌计划【一周5天】

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/09/05/397538.htm


更多精彩的内容

怎样在家练出腹肌?10个在家练腹动作!两个月练出效果

2阅读,2018-10-23 - 22:51:39

腹肌一直是不少男士的梦想,如果你没有时间去健身房锻炼,那么该怎样练呢?下面给大家分享10个在家就能完成的练腹动作! 动作一:梅森...

阅读全文

一日燃脂训练计划:在家就能更快燃烧脂肪

1阅读,2018-10-23 - 8:59:50

对于没有太多时间去健身房运动的小伙伴来说,在家里运动也是个不错的选择,下面给大家分享一套燃脂训练,帮助你快速燃烧脂肪! NO.1 NO...

阅读全文

男生一套练腹训练,每天训练计划必备

1阅读,2018-10-22 - 8:33:12

腹肌一直是个热门话题,对于男士的吸引力非常大,下面给大家分享一套练腹训练,助你早日练出结实腹肌!​ NO.1 动作事项:每组30秒 每个...

阅读全文

男生8个燃脂动作,在家猛练减掉肥肉吧?一日训练计划

2阅读,2018-10-21 - 14:07:55

没有时间去健身房运动,那就在家里来一套燃脂训练,下面给大家分享8个燃脂动作,让你快速流汗! ▼深蹲20次 ▼坐姿V字摆腿20次 ▼开合跳2...

阅读全文

怎么在家练出腹肌,8个徒手练腹动作【一日腹肌训练计划】

2阅读,2018-10-18 - 11:02:48

腹肌一直是个热门的话题,很多小伙伴估计还不知道怎么练,下面给大家分享8个练腹动作,打造出结实腹肌! 动作一: 这个动作需要我们双手...

阅读全文

引体向上怎么做?一步步的学习,9个动作练好引体向上教学

1阅读,2018-10-17 - 11:25:19

提到练背,不少小伙伴会想到引体向上,不过做好引体向上并不容易,下面给大家分享其他9个动作,同样可以练到背! 肩胛上拉 ▼ 想要学会...

阅读全文

帅气男人的8个超燃脂动作:看你能完成几轮?

2阅读,2018-10-14 - 12:18:59

减肥的时候,我们需要刷掉多余的脂肪,这时就需要进行燃脂训练,下面给大家分享8个燃脂动作,看你能做几轮? 1、俯卧撑50次 ▼ 2、跳蹲5...

阅读全文

15个自重训练练出结实腹肌

2阅读,2018-10-13 - 17:10:51

腹肌一直是不少小伙伴的健身目标,能让我们魅力值增加不少,这次给大家带来15个自重训练,助你打造巧克力腹肌! 01 仰卧卷腹 下背部紧贴...

阅读全文