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哑铃30天增肌计划【一周5天】

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哑铃30天增肌计划【一周5天】

健身房菜鸟们还排队守候在各大器械前,一个真正的老鸟只会微微一,走到哑铃架前,选一个趁手的哑铃开始今天的训练。

今天就让本老鸟给大家带来一个针对新手的30天哑铃健身计划!只用哑铃来进行全身性训练,一周三天,动作无重复、效果及训练方式都很适合健身新人。

训练时间为每周的一三五,建议隔天最好休息,有充分的训练也应该有充足的休息。

由于这组训练的天数并不多,所以绝对不要浪费你的每一组的训练!如果下列建议的组数,你能够每组都维持高品质的训练,那么下次训练记得要加点重量。

星 期 一

动作每组次数组数
哑铃深蹲83
哑铃卧推83
哑铃单手划船83
站姿二头弯举83
卷腹153

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星 期 三

动作每组次数组数
哑铃登阶83
哑铃直膝硬拉83
哑铃坐姿上举83
哑铃提踵153
哑铃耸肩123
哑铃体侧屈123

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注:登阶不宜用卧推椅,建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯,或是稳定的木箱子,高度约30-60公分不等。

星 期 五

动作每组次数组数
哑铃弓箭步83
哑铃地板卧推83
哑铃俯身划船83
哑铃锤式弯举83
卷腹153

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注:地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面,只有胸及手会活动到,但也因为活动的关节不多,身体又无法成为稳固的平台,重量上要小心拿捏,以防砸伤自己。

此外,动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始,一般来说参与的关节、肌群越多,你能拿的重量也会稍重些。

标题:哑铃30天增肌计划【一周5天】

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/09/05/397538.htm


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