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新手一周私人健身计划

3人学习

新手一周私人健身计划

很多刚接触健身的朋友

不知道该怎么练

对不同部位的锻炼方法

也不很熟知

成Sir今天就带来一套健身计划

新手一周私人健身计划www.nzjsw.com

一周六练,每次一小时左右

选择8-12次力竭的重量

每个动作4-5组,每组8~12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

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Day1:胸

上斜俯卧撑

(热身)

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(史密斯)平板杠铃卧推

(4组×12次)

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平板哑铃飞鸟

(4组×12次)

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上斜杠铃卧推

(4组×12次)

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拉力器夹胸

(4组×12次)

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双杠屈臂伸

(4组×12次)

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Day2:肩

热身

坐姿哑铃推举

(4组×12次)

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站姿杠铃颈后推举

(4组×12次)

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坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)

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哑铃前平举

(4组×12次)

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哑铃侧平举

(4组×12次)

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哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)

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Day3:背

热身

俯身杠铃划船

(4组×12次)

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引体向上

(4组×每组力竭)

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坐姿器械划船

(4组×12次)

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高位下拉

(4组×12次)

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杠铃屈腿硬拉

(4组×12次)

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Day4:腿

热身

哑铃深蹲

(4组×12次)

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杠铃直腿硬拉

(4组×12次)

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杠铃箭步蹲

(4组×12次)

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器械腿屈伸

(4组×12次)

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哑铃箭步蹲

(4组×12次)

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Day5:手臂

热身

二头:

哑铃锤式弯举

(4组×12次)

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仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)

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哑铃集中弯举

(4组×12次)

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三头:

站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)

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坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)

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板凳负重屈臂伸

(4组×12次)

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Day6:腹部

(4组×25个)

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第7天:休息

存起来慢慢学吧!

标题:新手一周私人健身计划

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/09/09/400158.htm


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