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女生瘦腿应该做什么运动?

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女生瘦腿应该做什么运动?

瘦腿,算是女孩子最在乎的事情了。

而且现在这个季节动腿还能出去浪~

所以不废话,瘦腿动作练起来!

1.侧弓步交叉训练

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此动作主要作用于大腿内侧肌肉,但对臀部和腰部肌肉同样有锻炼效果。

动作要点

图A:

单侧腿部向同一侧伸展;

弯曲另一侧腿部膝盖,背部挺直;

上身与地面平行,下蹲,臀部向后;

直视前方,手臂伸直,指尖触碰地面;

图B:

站立姿势,背部挺直;

左脚在前,右脚在后,重心放于后脚;

左脚脚趾向右侧移动;

重复15次,然后换边进行;

注意事项:将注意力放在大腿肌肉的挤压上,并且在交叉点拉伸肌肉,这可以帮助控制身体平衡。

2.运动平衡

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此动作有助于收紧大腿后侧。

动作要点:

图A:

呈站立姿势,右腿向前迈出一大步;

双臂同时向前,臀部,双膝弯曲成弓步;(右膝盖和右脚踝尽量靠近地面,像短跑运动员起跑时那样)

图B:

将身体重心从右脚转移,让左腿离开地面;

收紧臀部,上半身和左腿呈一直线;

此时注意背部挺直,左右交替进行训练;

注意事项:迈出的步子可以大一点,训练时要集中精神,这样有助于身体保持平衡;

3.双侧交替训练

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此动作有助于热量消耗脂肪燃烧,调动内侧肌肉纤维。

动作要点:

图A:

右脚向前站立;

左腿向后呈运动员冲刺状态;

左手臂向右脚伸展,右臂向后扩展;

图B:

跳跃姿势,在空中成剪刀步;

向左腿摆动右臂,双手快速交替,单侧重复15次;

注意事项:慢速着地,以免伤到脚踝。

4.斜侧练习

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此动作有助于收紧腰、臀部和大腿内侧肌肉。

动作要点:

图A:

双脚并拢站立,双臂向上伸举(比肩宽);

掌心向前,右腿向前迈出一步,弯曲膝盖成弓步;

小腿应与地面保持垂直;

图B:

轻轻用指尖触摸地板;

收回右腿恢复到起始位置;

单侧重复15次后换另一侧;

弓步不要迈的太大,那样会造成伤害;

注意事项:进行训练时,腹部收紧,挤压大腿内侧肌肉。

5.屈膝滑动训练

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此动由芭蕾舞演变而来,可以有效锻炼大腿内侧肌肉。

动作要点:

图A:

站立姿势,收紧腰腹部,臀部,脚跟紧靠在一起;

脚趾向两侧旋转(约45度)双膝稍稍弯曲超过脚趾;

降低身体重心,下蹲时保持背部挺直,腹肌收紧;

图B:

成下屈姿势,移动左侧脚跟到右侧;

矫正你的右腿到伸直状态后,恢复;

重复动作15次;

注意事项:屈膝时,膝盖弯曲需超过脚趾;

6.横向练习深蹲

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这个动作对增强心肺功能非常有帮助

动作要点:

图A:

双腿分开站立(比肩部宽),开始时手臂放于身体两侧;

弯曲膝盖,双臂放于身前,臀部向下运动;

看起来像坐在椅子上。此时抬起胸部,眼睛向前看;

双腿进行跳跃动作,从右侧过渡到左侧;

图B

左脚落地时成跨步姿势;

回到起始姿势。这项训练能提高你的心率;

单侧动作重复15次;

注意事项:可以借助手臂力量去完成这个动作;

7.回旋踢训练

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此动作对于臀部和大腿肌肉有非常好的训练效果。

动作要点:

图A:

身体成猫式跪姿,收紧腹部肌肉;

手臂伸直支撑身体。慢慢抬起左膝离开地面;

图B:

左腿抬高到臀部高度,弯曲左膝靠近身体;

然后慢慢向左侧伸展腿部,单侧重复动作15次;

注意事项:训练过程中,腹部肌肉要收紧,尽量保持支撑点固定;

8.髋关节伸展训练

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动作要点:

图A:

成跪姿,弯曲双肘到地面,双手相握;

向身体后侧伸展左腿,重复动作15次,然后换腿;

图B:

保持上述姿势,收紧核心;

收回左腿恢复到初始位置;

注意事项:手臂下压时避免挤压到胸部,收紧核心区,背部不要下垂。

9.平板跳跃训练

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此动作有助于增强大腿和臀部的灵活性。

动作要点:

图A:

身体成平板支撑姿势,收紧核心;

弯曲膝盖,右腿向胸部方向移动,左腿支撑于地面;

图B:

将重心放于右脚上,慢慢收回,站立;

重复动作15次,换另一侧进行;

注意事项:如果这个动作对你来说太困难,不妨把手放在你的大腿上以获得更多的支持。

10.俯卧屈腿

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这是拉伸腿部肌肉非常棒的动作

动作要点:

图A:

面朝下躺在地面上,弯曲肘部;

将双手放于额头前面。双腿收紧伸直;

肩膀向下用力,双腿轻轻离开地面;

向臀部方向弯曲膝盖,保持脚尖接触;

图B:注意膝盖不要碰到地面,慢慢伸直双腿,重复15次;

注意事项:做这个动作时,膝盖必须要抬离地面,大腿后侧要能感受到明显的挤压感

动作就是这些啦

一周练个四五次

一个月就能看到效果

抓紧时间动起来

夏天就不用羡慕别人的美腿了

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标题:女生瘦腿应该做什么运动?

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