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想跑的更快还想有翘臀和腹肌必须做力量训练

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想跑的更快还想有翘臀和腹肌必须做力量训练

很多为了减肥而跑步的朋友们可能会有这样的困惑:既然靠跑步就能减肥,为什么还要去健身房撸铁呢?而跑马拉松的人也有疑惑:我喜欢跑步和马拉松,平时多练习跑步就好了,为什么还要做力量训练呢?

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跑了那么久,你还是持这样的观点,那你对力量训练真的是存在很大的误解。我们来具体看下:

跑步对于减脂作用有限

我们跑步的时候,身体的能量需要通过氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来产生热量,跑的时间越长,脂肪燃烧的总量就越多。但是,有氧运动无法将这种燃脂效果持续下去,当身体对运动适应以后,只能通过不断增大跑量、延长跑步时间来减肥,但很明显,我们无法做到一直增加运动量。

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在跑步的同时进行力量训练,可以增加肌肉含量,随着肌肉增多,肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加,它让你的身体持续24小时保持高代谢水平,所以肌肉是脂肪最有效的助燃料,更多肌肉可加快脂肪的消耗,使有氧运动的效果事半功倍。

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随着力量训练带来的肌肉增多,肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加,它让你的身体持续24小时保持高代谢水平,所以,现在是时候优先把HIIT和力量训练加到你的计划当中了。

跑步练不出完美身材

影响你身型的有三类:骨架、肌肉和脂肪。骨架固然无法改变,但你可以改变身体的肌肉和脂肪比例。我们都知道,减肥的时候脂肪和肌肉都会掉,如果只注重减体重,不注重练肌肉,这样虽然会变瘦,但身上的肉不紧致,或者会比较干瘦,看着并无美感。

所以,为了防止肌肉流失,在跑步的同时需要进行力量训练,增加肌肉,才能够弥补这些缺憾。

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对于女性来说,松弛的臀部让整个人看起来曲线毫无,但是通过跑步却并不能让你的臀部变翘,跑步只会让身体整体上实现减脂,却对臀部没啥作用。

同样对男性来说,想通过跑步来练出六块腹肌、八块腹肌,对不起,做不到!

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只有通过力量训练,尤其是深蹲、高抬腿、箭步蹲等等对臀部刺激较大的训练,才会让你的臀部变得越来越挺翘。而想练出完美的腹部线条,也一定离不开腹部的强化训练。

只做跑步训练,会增加受伤风险

很多跑步老司机都曾因为跑步受过伤,如足底筋膜炎、半月板磨损、小腿酸痛等等,表面上看可能是因为跑步姿势不正确,跑得太快,跑得太多,没有热身,实际上,最根本的原因还是因为肌肉力量不够,身体肌肉不协调,柔韧性与平衡性不足。

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要想提升肌肉力量,最好的办法就是进行力量训练。而且力量训练能够增强竞技能力,不光能帮助减少运动损伤,也能提高运动水品,对于想提高马拉松成绩的选手来说,是不错的选择。

如果你想跑得更快、跑得更健康,就需要加强训练自己的全身性的肌肉群。这里所说的肌肉不止是腿部肌肉,还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢。

今天就给大家分享一些力量训练方式吧~

上肢力量训练

很多跑友在跑步时更偏重腿部力量的练习,却忽视了上肢力量的训练,甚至认为上肢力量可有可无,简直是大错特错!在跑步的过程中腿部容易产生酸胀感,但是此时如果手臂力量如果足够的话,可以支撑身体,通过摆臂带动身体继续坚持跑步,让运动更持久。

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原地负重快慢摆臂

手持哑铃,进行负重摆臂,也可进行快慢相结合,或者结合负重练习,例如:1min哑铃负重摆臂+1min无负重快速摆臂。

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俯卧撑训练

选跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等各类俯卧撑练习,跑友可根据自己的能力选择合适的动作训练上肢力量。

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下肢力量训练

腿部力量训练是跑步训练的基本内容,所以跑友想跑步更加轻松,避免伤痛,提升跑步成绩,腿部力量训练必不可少。其实腿部后群的肌肉和跑步的关系最为密切,在平时的腿部训练中要注意在大腿前侧肌肉的训练后还需要加上后群肌肉的训练,包括臀部、大腿后群、小腿后群。

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深蹲训练

可选择动态深蹲和静态深蹲训练。例如靠墙静态深蹲,加强大腿肌肉群力量辅助膝盖痛康复。此外可进行负重哑铃/杠铃的深蹲训练,注意慢蹲快起的节奏,起身的时候速度稍稍加快,体会腿部爆发力的感觉,在进行大重量训练时注意保护。

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桥式训练

常见的有仰卧挺髋(臀桥),训练大腿后群和臀部力量。桥式可以演变成各形态的训练,例如:单腿仰卧挺髋、瑜伽球挺髋等,或者跑友可以将提踵训练加入到挺髋中,在单腿挺髋后加上提踵的提膝训练。

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箭步蹲训练

常见的有徒手前后箭步蹲,或者哑铃/杠铃箭步蹲,跑友可在进行8-10次箭步蹲后,进行快速的冲刺或者高抬腿训练,训练对乳酸的控制 。

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登山者训练

以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起,然后再伸出。将左膝向内收起,然后再伸出。双腿交替,在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组,每组做10次,左右一起算1次(即左1步右1步计做1次)。

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核心力量训练

所谓的核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。

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核心肌群是跑步动作的基础,提供动力和耐力以及稳定性,并减少伤痛的发生。有些跑友在跑步时重心不稳定身体左右晃动,有些跑友后程喜欢挺胸撅屁股,这些都是核心力量不稳定的表现,最终还会导致腰酸背痛等症状。

平板支撑

平板支撑是核心训练的基础动作,可以演化成各种形态的动作训练,如平板支撑平移、摸肩平板支撑、高位平板支撑登山跑、后抬腿平板支撑等,这些都可以根据跑友自身的运动能力选择进行合理的训练。

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卷腹训练

仰卧卷腹、交替卷腹、左右触足卷腹、侧卧卷腹等动作,可以训练我们上腹和侧腹部的力量,在跑步中能更好的稳定我们的身体,不至于跑步后程腰酸。

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举腿训练

仰卧举腿、剪刀腿、45°角举腿等各类举腿动作主要训练下腹力量,防止跑步时下腹力量不足,导致跑友的撅屁股跑。

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后背训练

后背的训练也很重要,大家可以通过练习山羊挺身,俯卧游泳式来锻炼后背力量和训练竖脊肌。

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标题:想跑的更快还想有翘臀和腹肌必须做力量训练

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/09/23/402705.htm


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