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如何做一个标准的深蹲,其实90%人深蹲不标准

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如何做一个标准的深蹲,其实90%人深蹲不标准

深蹲再好,也要做对动作才能发挥它的有效性

但文字真心不如视觉来的更直观简单

尤其是女生,大多数人的深蹲大问题没有

小问题不断

一起来看看这些细节吧

如何深蹲

  1. 站距与肩同宽,脚趾略微向外
  2. 头微微抬起,视线略高于水平线
  3. 腰腹收紧,将臀部向后下方坐下(像做一个虚空的座椅)
  4. 膝盖与脚尖保持同一直线
  5. 重心始终放置于脚中心略靠脚跟方向
  6. 臀部低于膝盖
  7. 在下蹲时双臂向前上方抬起,保持躯干伸直
  8. 下蹲到底部时不要放松腰腹部
  9. 蹲起时和下蹲轨迹完全相同
  10. 臀腿发力,重心依旧保持,伸直膝盖与髋部,双臂放下
  11. 完成一次深蹲

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容易出现的问题

臀部没有下蹲到水平线下

膝盖内收

低头

腰背弓起

圆肩(肩部下垂)

脚跟离地

没有完全站直身体

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最佳初学深蹲动作

高脚杯深蹲

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这个动作能够极大程度改善,强化深蹲动作技术,也是开启核心及上半身稳定度的工具。高脚杯式深蹲的重点在于——整个深蹲过程中,哑铃的上下两端,保持动作过程中,时刻上端接触胸部,下端接触腹部,若下方的接触点离开身体了(哑铃没贴住腹部了),表示身体出现前倾,则需要将上身稍稍向后拉,以确保能够能够触碰到。

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哑铃重量无要求,毕竟我们是在纠正和熟悉、强化动作技术,每个人身体结构及活动度都不同,深蹲的姿势都会有所差异,所以强硬式的要求两端必须接触身体并不容易,不妨将这个作为一个目标,逐渐调整,力求能够做到。

即使一直以来无法做到深蹲动作标准的人

在执行高脚杯深蹲式,

依然能够调整到非常不错的状态

所以,不妨先从这个动作开始

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