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锻炼全身肌肉的超级组一日训练计划

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锻炼全身肌肉的超级组一日训练计划

很多朋友都开始减肥了

但是盲目的减肥

你考虑过肌肉的感受吗?

眼看肌肉好像在变小,十分揪心

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这里先给大家一颗定心丸

停练之后

肌肉虽然明显变小

但这个主要是由于“肌质网”萎缩

”肌原纤维”是很难被分解的

而且如果你此前有很好的基础

重新开始训练后

你会很快恢复到原来的状态

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那么假如

你一周只有一天能去健身房

该怎么训练呢?

别担心!

成Sir教你一套超级组!

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哑铃卧推

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如果你的健身房

哑铃配重是足够的

(一对哑铃配重至少达到体重)

那么哑铃卧推的运动轨迹

其实更加适合你的胸肌增长

10次,练完不休息

引体向上

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采用正手宽握,做足全程

下巴过杠

一定不要在顶端做“点头”动作

每次做到力竭

练完休息2分钟左右

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杠铃深蹲

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全程深蹲

最大一组是极限重量的80%

每组做到标准10次

哑铃站姿提踵

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可手持哑铃或杠铃片负重

重复20次

练完休息2分钟左右

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站姿哑铃推举

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立腕、腰背挺直

注意力集中在三角肌

不要用背部、斜方借力

10次,练完不休息

哑铃侧平举

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你最好不是肘部保持90度

而是更伸直一些

肘部角度大约120度

是整条手臂的侧平举

重复15次

练完休息2分钟左右

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仰卧杠铃臂屈伸

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大臂垂直于地面

肘肩朝前、注意力在肱三头肌

配重不要太大

关键是保证动作质量

10次,练完不休息

杠铃弯举

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身体不要过分摇晃

但必要时可以冲击大重量

肘尖朝后是更好的选择

大臂贴近身体,不要向前移动

你可以稍稍向后移动

更多地去练短头,让二头更宽

10次,练完休息2分钟

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跪姿腹部伸展

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一开始

你可以先每个动作做一次

体会一下身体的感受

如果觉得强度适中

建议你每个超级组重复2轮

标题:锻炼全身肌肉的超级组一日训练计划

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/09/27/403311.htm


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