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13个墙壁瑜伽:在家放松身心

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13个墙壁瑜伽:在家放松身心

瑜伽受到不少女生的喜欢,瘦身的同时还能放松心情,下面教教大家如何利用墙壁在家里练习瑜伽,一起学学!

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01丨简易坐姿(4分钟)

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1. 脊柱延展靠墙坐直,缓慢呼吸,保持意念集中注意力。

2. 把墙壁作为身体的支撑,或是想象墙壁为生活上的依靠,依靠它并寻找希望,给自己足够的踏实的感觉,让身心真正的休息放松下来。

02丨拉伸肱三头,放松肌脖子(每边1分钟)

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1. 右手放在背后,手背放在骶骨上。

2. 左臂抓住右臂的肱三头肌向前拉伸,同时抵抗右臂的拉力,轻轻收回。

3. 呼气,左耳贴向左肩,直到感觉舒适,充分拉伸右侧的脖子,保持1分钟,自然呼吸,换边。

03丨蝴蝶式(4分钟)

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1. 脚底靠在一起,双膝下沉。

2. 呼气,胸部向前延展,将额头放在瑜伽砖上,身体放松下沉,试着用腹部贴紧大腿根。

3. 随着时间的推移,可以调整砖的高度或将额头直接放在地面上,保持呼吸,不要憋气。

04丨手臂伸展式(每侧3分钟)

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1. 面对墙站立,将右臂打开90度,放在身体一侧。

2. 左手像支架一样置于体侧,呼气扭转身体向右,靠墙。

3. 逐渐加深扭转程度。

4. 放下左臂,如果可以,把头靠在墙上,换边。

05丨下犬式(3分钟)

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1. 面对墙站立,双脚向后走,想象自己的身体贴向大地,融于大地。

2. 放松面部肌肉,在这里保持呼吸,然后转动肩膀,释放这个体式。

06丨海豚式(3分钟)

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1. 类似于墙上的下犬式,屈手肘,将前臂放在墙上。

2. 调整脚和胸部的位置,找到一个舒服的位置,然后将意识集中在呼吸上,建立空间,释放紧张感。

07丨前屈折叠式(臀部靠墙)(3分钟)

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1. 转身,臀部靠墙,进入前屈折叠时,可以在手或头部下方放一块瑜伽砖。

2. 屈膝,胸部尽可能地贴向大腿,尝试在每次呼气时更加深入体式。

3. 缓慢站立起身,靠在墙上,保持几个自然呼吸,然后进入下一个体式。

08丨前屈折叠式(背部靠墙)(3分钟)

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1. 转身将背部靠墙,放一块瑜伽砖,屈膝。

2. 把注意力放在你最有感觉的地方,相信墙壁可以支撑你。

09丨婴儿式(1分钟)

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1. 双膝跪地坐下来,来到婴儿式,把头放在瑜伽砖上。

2. 保持体式,观察自己身体和精神的感受及状态,全身放松。

10丨依靠鸽子式(每边4分钟)

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1. 仰卧,脚放在墙上,屈膝。右脚踝放在左大腿上,在墙上做斜倚鸽子式。

2. 臀部越靠近墙,腿部拉伸感越强烈。

3. 找到身体的平衡,保持呼吸。

11丨瑜伽蹲式+手臂靠在大腿内侧(1分钟)

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从斜倚鸽子式开始,双膝向两侧打开,手的重量放在大腿内腿加强释放,换边。

12丨蝴蝶式+坐角式(2+4分钟)

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1. 臀部靠在墙上,双脚相对,在这里休息片刻。

2. 可以在身下放一块瑜伽毯,让自己尽可能的觉得舒适。

3. 在这里伸直双腿向两侧打开成V形,尽可能将距离拉大,让脚和腿放松。

13丨双腿靠墙式(双腿向上,5~7分钟)

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将腿伸直靠在墙上,用毯子或伸展带支撑,休息,享受自己的练习成果!

标题:13个墙壁瑜伽:在家放松身心

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