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麒麟臂锻炼手册:打造撑破T恤的手臂

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麒麟臂锻炼手册:打造撑破T恤的手臂

粗壮的手臂能让我们看起来力量感十足,特别对于男士来说很重要,下面给大家分享一些练手臂动作,助你打造麒麟臂!​

一。肱二头肌篇

NO.1 坐姿肱二头肌交替弯举

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动作解析:

大臂垂直于地面

举起哑铃的过程中

微微外旋手腕,挤压二头

NO.2 站姿绳索弯举

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动作解析:

将绳索调节到较高位置

大臂平行于地面,做弯举姿势

NO.3 窄距锤式弯举

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动作解析:

主要锻炼肱肌,发展二头分离度

大臂垂直于地面

NO.4 上斜板哑铃弯举

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动作解析:

大臂垂直于地面,举起过程中

微微外旋手腕

主要发展肱二头肌的体积与厚度

NO.5 牧师椅器械弯矩

动作解析:

腋窝正好卡在折角位置

臀部不要离开坐姿

主要发展肱二头肌的厚度

NO.7 站姿哑铃交替锤式弯举

动作解析:

大臂垂直于地面

主要发展肱二头肌分离度

NO.8 牧师椅哑铃弯举

动作解析:

腋窝正好卡在折角位置

主要发展肱二头肌厚度

NO.8 哑铃单臂弯举

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动作解析:

肘位于大腿内侧,大臂垂直于地面

主要发展肱二头肌体积

NO.9 杠铃反手弯举

动作解析:

握距与肩同宽,大臂垂直于地面

主要发展肱二头肌的体积

NO.10 杠铃正手弯举

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动作解析:

大臂垂直于地面,掌心朝下

NO.11 EZ杆弯举

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动作解析:

宽握发展宽度,窄握发展厚度

随你选择

二。肱三头肌篇

NO.1 哑铃颈后臂屈伸

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动作解析:

大臂平行且垂直于地面

哑铃方向向上而非不是向前

用手掌托住哑铃面,不要交叉握

·NO.2 反向臂屈伸

动作解析:

双臂尽可能平行

下降不必太低,以免损伤肩部

NO.3 杠铃仰卧臂屈伸

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动作解析:

握距极窄,也可以有用EZ杆窄握

大臂垂直于地面

NO.4 双杠臂屈伸

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动作解析:

大臂平行,肘向后方

下沉不要太低,以免肩部

NO.5 器械臂屈伸

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动作解析:

一般健身房没有,不说了

NO.6 单臂哑铃颈后臂屈伸

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动作解析:

大臂尽量垂直于地面

在脑后做臂屈伸

NO.7 杠铃窄距卧推

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动作解析:

握距与肩同宽,大臂尽量平行

N0.8 俯立哑铃臂屈伸

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动作解析:

大臂尽量平行于地面

且稳定不动

NO.9 绳索下压

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动作解析:

大臂垂直于地面,掌心朝下下压

NO.10 哑铃仰卧臂屈伸

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动作解析:

大臂垂直于地面,且几乎平行

NO.11 器械下压

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动作解析:

一般健身房没有,不说了

有的话直接做下压就可以

NO.12 站姿杠铃颈后臂屈伸

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动作解析:

大臂垂直于地面

肘下降到90度即可

NO.13 杠铃仰卧臂屈伸

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动作解析:

大臂垂直于地面,肘下降到90度即可

标题:麒麟臂锻炼手册:打造撑破T恤的手臂

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/11/07/407492.htm


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