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练臀不会粗腿的方法,6个动作练出翘臀

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练臀不会粗腿的方法,6个动作练出翘臀

不少小伙伴在练臀的时候,总担心着腿会被练粗,这次给大家分享6个健身房练臀动作,助你搭载完美翘臀,而且不用担心腿会粗!

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激活动作

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动作要领:

前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原。

动作数量:

左右腿各20个为一组,做3组。

1、杠铃仰卧臀桥

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动作要领:

双腿分开与肩宽,双手中等握距、正握杠铃位于下腹部;上背部位于地垫,收下巴;起身的过程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼气,向下吸气。

注意事项:

向下落的过程臀部不接触地面,最高点停住2-3s;膝关节不超脚尖。

动作数量:

每组12-15个,做2组。

2、训练凳仰卧杠铃臀桥

动作要领:

双腿分开与肩宽,双手中等握距、正握杠铃位于下腹部;上背部位于训练凳上方,收下巴;起身的过程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼气,向下吸气。

注意事项:

向下落的过程臀部不接触地面,最高点停住2-3s;膝关节不超脚尖。

动作数量:

每组12-15个,做2组。

3、跪姿负重伸腿

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动作要领:

双腿分开跪姿位于器械前方,左侧腿固定把手;挺胸收腹,骨盆维持中立位;向后上方伸腿感受臀部受力即可,向下回落到起始位置;向上呼气,向下吸气。

注意事项:

向后伸腿下落过程避免骨盆运动,伸至最高点停住2-3s;膝关节微屈,避免伸直。

动作数量:

左右腿各10个,做2组。

4、单腿仰卧臀桥

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动作要领:

双腿分开与肩宽,右腿踩实于踏板,左腿膝屈90度悬空;上背位于垫子上方,双手握住把手;利用臀部的力量向上推送臀部至最高点,臀部有受力,还原至初始位置;向上呼气,向下吸气。

注意事项:

向上推送至最高点停住2-3s;膝关节微屈,避免伸直。

动作数量:

左右腿各10个,做2组。

5、罗马椅山羊挺身

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动作要领:

将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离;双手抱住哑铃位于胸前,俯卧罗马椅;双腿分开比肩宽,抵住挡板;向下俯身至髋部最低,利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置;向上呼气,向下吸气。

注意事项:

向下落的过程避免弯腰,起身至最高点停住2-3s。

动作数量:

每组12-15个,做2组。

6、杠铃屈腿硬拉

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动作要领:

双腿分开与肩宽,双手中等握距正握杠铃;躯干挺直俯身向前;膝关节自然微曲,臀部向后;起身的过程利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置,感受臀部有受力;杠铃落下位于膝关节的位置;向上呼气,向下吸气。

注意事项:

避免出现含胸驼背;膝关节不超脚尖

动作数量:

每组6-8个,做2组。

标题:练臀不会粗腿的方法,6个动作练出翘臀

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