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增肌减脂,每天需要多少蛋白质?90%的人都不知道!

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增肌减脂,每天需要多少蛋白质?90%的人都不知道!

健康的饮食少不了蛋白质

不管你平时有没有注意蛋白质的摄入

不知不觉中

你或多或少都吃下去了一些

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对于想增肌减脂的人来说

除了要坚持运动

合理的饮食搭配

是你必须要做的

特别是要更注重蛋白质的摄入

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今天就来具体看看

你到底需要多少蛋白质

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先来看一下高蛋白的食物

健身到底有什么好处

为什么总是强调要多吃

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①饱腹感强、降低食欲

蛋白质含量高的食物,饱腹感强,一定程度上能够抑制食欲,减脂的小伙伴在减少碳水摄入的同时,可以增加优质蛋白的摄入。

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②不容易转化成脂肪

蛋白质不会在体内储存,也不太容易大量的转化成脂肪,除用于机体正常生理需求以外,大部分会以能量的形式代谢掉,或者通过粪便、尿液和汗液排出去。

③有助燃脂

每吃一克蛋白质大约要消耗 0.8 千卡,假设你一天吃100g克蛋白质,你就会消耗 80大卡,人体消耗蛋白质时需要大量热能,而且蛋白质能抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生,因此补充适当蛋白质有助于脂肪燃烧。

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④增加肌肉组织生长

撸完铁(无氧训练)后半小时内,补充高蛋白食物,能修补撕裂的肌肉,能增加肌肉组织的生长,从而取得更好的健身效果。

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常见的优质蛋白,比如:鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、牛奶等....都是低脂高蛋白的。

至于每个人每天需要多少蛋白质,需要根据自身的情况来调整。

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这里有一个公式:

从来不运动:体重kg×0.8g

轻量活动度:体重kgx1.4g

一周固定练3-4次:体重kgx1.7g

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假设你平时经常去健身房,一周三次以上,并且有做一定量的无氧训练,那可以按照1.7g来算。

假设你平时去健身房,大多是跑跑步做有氧运动,那建议用1.4g来算就可以了。

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以偶尔去健身房为例,例如体重60Kg,每天可以吃60kg*1.4G=84G蛋白质。

一个鸡蛋大约含有7g蛋白质,84g蛋白质相当于12个鸡蛋。

每100g鸡胸肉大约含有20g蛋白质,84g蛋白质相当于420g鸡胸肉。

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下面列举一些常见的优质蛋白食物的蛋白质含量

(每100g生重所含蛋白质)

鸡胸肉     19.4g

鸡腿肉     16g

鸡蛋        13.3g

鸡蛋白     11.6g

瘦牛肉     20.2g

瘦猪肉     20.3g

虾肉        10.4g

鱼肉        12.5g

全脂牛奶   20.1g

脱脂牛奶   3.6g

酸奶         2.5g

黄豆         35g

芝士          25.7g

杏仁          22.5g

......

*数据来自薄荷*

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减肥的小伙伴们

不要再停留在“不吃肉”的观点了

多吃高蛋白低脂肪的肉类

不仅不会胖

还能让你的减肥计划事半功倍哦

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注意:过多的蛋白质也会造成身体负担,所以大家算算自己需要多少吧!

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网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2019/01/02/410554.htm


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