闹钟健身网怎么吃 > 如何合理安排练前练后的饮食计划?

如何合理安排练前练后的饮食计划?

0人学习

如何合理安排练前练后的饮食计划?

有许多人会问:什么时间健身好?其实,真的没有太大的区别。但是由于我们非专业的健身人士受工作、学习等的影响,所以一般训练时间都在傍晚或晚上。

虽然,一天当中训练不怎么受时间影响,但是饮食上会有所不同,由于在五点半到七点半这一时间段健身的人比较多,所以,今天就谈一谈这段时间的饮食应该怎样安排才合理,首先,大概可以分为三种情况:练前吃、练后吃以及练前吃+练后吃。

如何合理安排练前练后的饮食计划?www.nzjsw.com

1.练前吃

一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃,能够在5点左右准备好食物,这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大,因为这是进餐,距睡觉的时间较长,有足够的时间消化,不用担心胃部负担。

如何合理安排练前练后的饮食计划?www.nzjsw.com

搭配原则

碳水化合物+蛋白质+有益脂肪+果蔬

碳水主食:选择低GI、低热量的五谷根茎类食物,如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦(面)、燕麦(纯)、全麦面包等

蛋白质:肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等,或者鸡蛋,豆类和奶制品

有益脂肪:健身并不是要远离脂肪,可以选择优质的脂肪,像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油,或坚果。(但建议把有益脂肪放在早、午餐,尤其是减脂的人群)

果蔬:大部分蔬菜都是低热量、低GI的,而且富含维生素、矿物质及膳食纤维

如何合理安排练前练后的饮食计划?www.nzjsw.com

2.练后吃

因为5、6点时基本都在上班或刚下班,所以许多人都是练后才进食的。下班后会直接去健身房,练过后吃东西,或者只吃水果、酸奶,甚至不吃,这是不利于身体健康和锻炼效果的。

搭配原则

少量碳水+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果(或者不吃)

碳水主食:锻炼过后,最早也都七点半了,可供消化的时间较短,容易增加胃部负担,所以要减少摄入量。

锻炼后,可以吃一块鸡胸/一块牛排+一点红薯+一些蔬菜

果蔬:蔬菜可以多吃,不但有饱腹感,还不易造成热量过多,但是水果尽量少吃或不吃(尤其是葡萄类、甘蔗等)

如何合理安排练前练后的饮食计划?www.nzjsw.com

*碳水化合物利于促进恢复,增强训练效果,而且富含膳食纤维,能增强饱腹感。

*蛋白质不仅能增强饱腹感,还有利于肌肉的生长恢复。

3.练前+练后吃

这是由于各类人群时间等安排可能有所差别,所以这样安排饮食更加灵活。

练前吃:

练前0.5-1小时内进食,训练会更有精力运动。可以简单的吃一些健康的零食、水果,像燕麦饼干、香蕉等,同时吃点全麦面包或水煮蛋也是可以的。

如何合理安排练前练后的饮食计划?www.nzjsw.com

练后吃:

训练后可以按照碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案,减量进食。

这种练前、练后都进食的方式,有两种搭配方案:

练前,主餐(碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬),练后少量的健康零食。

练前少量健康零食,主餐放在练后。

如何合理安排练前练后的饮食计划?www.nzjsw.com

标题:如何合理安排练前练后的饮食计划?

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2019/01/08/410952.htm


更多精彩的内容

你的增肌饮食计划,也这么有条理吗?

你的增肌饮食计划,也这么有条理吗?

1阅读,2019-3-5 - 17:11:21

增加蛋白质的摄入量 摄入充足的蛋白质对增大肌肉块非常重要。因为在三大营养素中,只有蛋白质能够构筑肌肉组织。为了增大肌肉块,在力量...

阅读全文
为什么健身者需要补充蛋白质?蛋白质又该如何去补充呢?

为什么健身者需要补充蛋白质?蛋白质又该如何去补充呢?

0阅读,2019-2-18 - 16:58:18

不少健身的朋友都习惯于在健身结束后进行蛋白质的补充工作。我们经常会在健身房的更衣室里看到有一些刚刚健身结束的朋友,汗水还没有擦...

阅读全文
常见的关于蛋白质的两个问题,你清楚吗?一起来看看吧

常见的关于蛋白质的两个问题,你清楚吗?一起来看看吧

0阅读,2019-2-15 - 17:37:54

关于蛋白粉已经说了很多,但是许多愿意使用它的用户或朋友仍然有很多问题。今天,我们将向你解释两个常见的问题。 问题1 :如果在减肥期...

阅读全文

适当的营养补充,可以提高健身效果,看看这4点建议

2阅读,2019-1-21 - 17:02:00

不管你是在上班前还是在晚上下班后训练,你都应该为训练做点准备,确保适当的营养摄入是很重要的。在训练前,适当的营养补充可以更好地...

阅读全文

年底聚会多,一份饮食法则送给你,非常适用

1阅读,2019-1-21 - 16:55:31

一到年底各种聚会变得多了起来,时不时的去几次,外出聚餐和作息时间的变化,非常影响我们的减肥计划,对我们减肥人群来说,真的是不友...

阅读全文

少食多餐能减肥?当然能,怎样吃是学问?少食多餐≠加餐

2阅读,2019-1-18 - 17:21:02

在我国很早就形成了一日三餐的习惯.这是科学的,符合生理和工作的需要。 三餐的分配量一般早餐占全日量的30%;午餐占40%;晚餐占30%. 但因...

阅读全文

健身者不可以吃主食吗?常见的健身者饮食科普!

2阅读,2019-1-16 - 17:16:15

健身者不可以吃主食吗?健身者需要什么营养?这里有常见的健身者饮食科普!如果你想要参加健身或者是已经在健身了,那么就一定得看。 ...

阅读全文

如何正确地选择蛋白补充剂,教你两个方法,以免被坑

1阅读,2019-1-16 - 17:00:03

蛋白粉通常分为乳清蛋白和分离乳清蛋白。分离乳清蛋白的价格稍高,但也提供了更高的吸收率。增加蛋白质的吸收率会降低你的消化压力。如...

阅读全文