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女性健身,做力量训练,相比男生有哪些需要注意的地方?

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女性健身,做力量训练,相比男生有哪些需要注意的地方?

今天我们就简单谈一谈,女生做力量训练,与男生有哪些差异和需要注意的地方。

老杨一直推荐每一位认真健身的女生,都应该将主要精力放在力量训练上,我们在这里不讨论女生是不是光练有氧就行,力量训练有什么好处,以及长出大块肌肉好丑,等等这些傻问题,如果对此还存有疑问,那么这篇文章对你并不会有什么益处。

女性的力量训练,基于生理的不同,与男性会有一些的差异,但毕竟都是206块骨骼和600多块肌肉,对男性来说价值很高的训练动作,对女性也同样适用,但是因为生理结构的差异,在训练重点、训练计划安排上会有一定差异。

女性的下肢力量与男性差距较小,而上肢力量差距很大

一般来说,身高体重年龄相同的未经训练者,女性下肢力量约为男性的80%,而躯干力量约为男性的60%,上肢力量约为男性的35%。

女性训练者应当正视这个生理差异,你可能练了很长时间,也很难做一个引体向上,这并非是你训练不够努力的缘故。

你可以将更多精力投入在下肢力量训练上,例如深蹲和硬拉,它们应该占据你的大部分训练时间,而所带来的效果,也将会比专注胸、背、肩部训练要强很多。

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训练计划的选择

我们常常见到做力量训练的女性,会把精力放在雕琢小肌群比如肱二头和三头肌,因为你想要消除胳膊上的拜拜肉,这是不对的。

减脂是个全身性的工作,不存在动哪里就瘦哪里这回事,详细内容在我的其他推文中都讲过,这里不赘述。

你应该把主要精力投入在多关节的复合动作上,比如卧推、深蹲、硬拉、高位下拉(引体向上)、划船、推举

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因为睾丸酮水平很低的关系,你无需担心大重量的复合动作训练让你长出肌肉块,那么多男性训练者都没能练大块肌肉呢,你担心啥?

女性体脂肪率和慢肌纤维比例明显高于男性

在训练的早期阶段,我建议女性用更高频率的力量训练,例如每周最少三次,但为了快速恢复以维持高频率的训练,单次的训练量应该要比男性少30%甚至以上。

中国举重队曾经出过很多顶尖男女高手,其中女性的训练频率是明显高于男性的。

当然,每天的训练部位必须要错开,同一部位间隔72小时以上,以便让肌肉充分的恢复。

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女性雄性激素水平和快肌纤维比例远低于男性

正因如此,我不太推荐女性做绝对力量和爆发力的1-3rm大重量训练,我建议的训练重量是:中等重量、高次数、低组数——例如12-15rm,4-6组

相比之下,我通常建议男性的训练重量是:中/大重量,中等次数、中等组数—例如6-8rm,6-8组。

中等重量的概念,大约是你一组可以全力做12-15次左右的重量。

事实上,大多数女生在举铁时使用的都是每组可以做至少20次以上的“小重量”,这除了增加少许肌耐力,以及更多满足“哎呀我今天运动了”的心理慰藉之外,并没有什么其他意义。

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而如果你认为持小重量可以塑形,更是大大的谬误。

肌肉的形状是天生的,你只能让肌肉长大或者缩小,却无法改变它的形状。

我们通常所说的”塑形“,其实是指一定的肌肉含量+较低的体脂水平来凸显肌肉线条,极小重量的训练,对你身体产生的压力不够,那么肌肉便没有必要去增长。

女性力量训练者的饮食差异

目前在女性健身爱好者之间流传的一个误区是追求极低的体脂,老杨不止一次的强调,越明显的腹肌,意味着越大的内分泌紊乱风险,例如月经不调。

事实上女性体脂降到18%左右就以及能看到明显的腹肌线条了,而这个体脂水平的男性,肚子上还是圆滚滚一片。

正因为女性的生理特性决定了对脂肪的需求,那么不妨在饮食中刻意比男性多摄入一些脂肪,为了不至于增加膳食总热量,可以同时减少一些碳水化合物的摄入。

这些脂肪应当是来源于植物油、深海鱼、坚果等优质脂肪,而不是炸鸡油条等垃圾脂肪。

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同时我也并不推荐女性刻意摄入饱和脂肪如动物油脂。

因为男性摄入饱和脂肪的理由之一,在于摄入饱和脂肪,与男性体内的睾酮水平密切相关,但女性的睾丸酮水平很低,即使摄入较多饱和脂肪也不会有明显改观。

除此之外,补充优质蛋白质对于力量训练者都非常重要,无论男女。

标题:女性健身,做力量训练,相比男生有哪些需要注意的地方?

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2019/02/01/412210.htm


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