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减脂同时最心烦的就是肌肉的流失 看完这5招之后可以放心的减肥了

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减脂同时最心烦的就是肌肉的流失 看完这5招之后可以放心的减肥了

减脂同时最心烦的就是肌肉的流失 看完这5招之后可以放心的减肥了www.nzjsw.com

我们在执行减脂减肥计划的同时掉的还有肌肉,如何保证在减脂期间减少肌肉的消耗呢?毕竟肌肉练出来真的很不容易。今天和你一起分享五个技巧可以帮助你减掉脂肪留住肌肉。

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第一把自己当成新手。如果你是个小白你应该可以感觉到增肌和减脂是同时进行的,得益于新手收益期,因为初学者刚开始挖掘自己的健身潜能,他们的运动路程才刚刚开始,身体会保留有限的肌肉容量。新手运动期间尽可能多的消耗体内剩余的脂肪作为燃料,所以减肥成效也是较快的。过程中不要太在意训练阻力,轻量级的动作也能增加肌肉。

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第二你要严格控制自己卡路里的摄入量。减重是通过热量赤来实现的,就是说摄入的热量不足以供给锻炼消耗的热量。消耗的热量包括基础代谢、食物的热效应、非运动性热量和运动消耗,最大的问题也在于极端的消耗热量导致严重赤字。如果你有一千大卡的赤字会让身体陷入营养分解状态,会增加肌肉分解的概率,采用循环渐进式训练方法便是一种很好的选择,再加上合理的饮食计划,每次锻炼造成250-500大卡的赤字是最理想的。减脂效果会没那么强烈和明显,虽然效率上会变慢些但从理论上可以保留更多的肌肉。

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第三点要保证蛋白质的摄入。普遍的想法就少少吃,这意味着少吃脂肪、碳水和蛋白质。实验证明蛋白质对肌肉的生长和保留起着至关重要的作用。肌蛋白的合成依赖于一定量的蛋白质摄入,高蛋白食物对于减脂有很大的益处,据调查每公斤体重摄入2.4克蛋白质与每公斤体重摄入1.2克蛋白质相比,减脂效果基本相同。但前者增加了更多的肌肉。简单的说肌肉需要充足的蛋白质,不断的摄入蛋白质取决于健康水平。超重和较少运动的人按照推荐的每公斤0.8克蛋白质补充就好。喝的也是差不多,运动员和瘦人更应该补充蛋白质,因为他们本身的体脂比较低容易在减脂的时候肌肉流失。建议每公斤摄入1.6克蛋白质。

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第四点就是训练方法,有氧和无氧都要。减肥最可怕的就是有氧运动它是减肥的工具之一。但对于肌肉来说并不是这样,此时需要无氧来介入,各种无氧运动都能刺激所有的肌肉纤维,促进肌肉纤维导致肌肉蛋白的合成,保证肌肉不流失。但是单靠无氧运动是不能减脂的,因为它消耗的卡路里有限,所以有氧无氧要结合在一起。这样才能有效的减少脂肪留住肌肉。这样训练辛苦是辛苦但从长远角度看是很值得的。

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第五点要保持碳水循环。如果你有一分饮食清单,看起来非常复杂不放先做一个试试,比如把非训练日摄入的碳水降到中等,但在训练日要提高碳水摄入量,这个概念被称之为碳水循环。好处在于有促进营养合成肌肉的作用。在休息的日子里少吃一些东西来减少脂肪和体重。也抵消了长期热量不足而导致的代谢降低。此外训练日摄入更多的碳水有利于提高胰岛素水平,更多营养和氨基酸进入肌肉防止肌肉分解。饮食计划要非常细致确保每天的碳水摄入。对于普通的健身爱好者来说维持饮食和健身计划就够他们受的了。对于狂热的肌肉爱好者碳水循环是重要的一环。

OK,今天的分享有点复杂当时概念还是很简单的。如果你有什么好建议可以在评论区留言分享。

标题:减脂同时最心烦的就是肌肉的流失 看完这5招之后可以放心的减肥了

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2019/02/11/412354.htm


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