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你的增肌饮食计划,也这么有条理吗?

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你的增肌饮食计划,也这么有条理吗?

增加蛋白质的摄入量

摄入充足的蛋白质对增大肌肉块非常重要。因为在三大营养素中,只有蛋白质能够构筑肌肉组织。为了增大肌肉块,在力量训练日每天每磅体重最好摄入2克蛋白质;而在不训练日,每天每磅体重最好摄入1.5克蛋白质。优质的高蛋白食品,如鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉和乳制品是增肌阶段最好的选择。

另外,摄入蛋白粉也是好办法,尤其是当你的时间很紧张、胃口有限的时候摄入乳清蛋白粉和酪蛋白粉是增加蛋白质摄入量的便捷手段。此外,在一天的某些特殊时刻,比如力量训练后,蛋白粉还是最好的蛋白质来源。

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早晨醒来后尽快进食

由于在睡觉期间没有进食,因此,早晨醒来时,身体可能正处于分解代谢状态。换句话说,身体可能正在分解来之不易的肌肉组织作为能源物质。为了阻止肌肉组织被分解,早晨醒来之后需要尽快进食,越快越好。

此时最好不要食用天然食品,因为它们需要较长的消化吸收时间。能被身体快速消化吸收的蛋白质包括分离式乳清蛋白和水解乳清蛋白,后者比前者的消化速度更快。

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它们能迅速给身体提供蛋白质作为替代能源,从而保护肌肉组织不再被进一步分解供能。来自乳清蛋白的氨基酸如果不被用于提供能量,就会进入肌肉细胞,并重建在夜间被破环的肌纤维,从而使身体进入合成代谢状态。

适当提高热量摄入量

当你想增大肌肉块时,适当提高热量摄入量非常重要。如果你每天至少训练1小时,那么在训练日,你的身体将需要每磅体重摄入19~20千卡热量, 而且这还只是你保持肌肉块所需要的热量。

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实际上,如果你想增大肌肉块,还需要在此基础上每天每磅体重多摄入2~3千卡热量,也就是每天每磅体重摄入21~23千卡热量。

而在不训练日,你需要每天每磅体重摄入16~18千卡热量来保持肌肉块。坚守这些标准才能确保你在增大肌肉块的同时不增加脂肪

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力量训练前后摄入高蛋白饮料

在开始力量训练前30分钟内,最好摄入一些能被身体快速消化吸收的蛋白质,如乳清蛋白粉。研究表明,力量训练前立即摄入能被身体快速消化吸收的蛋白质,能最大化肌肉中的蛋白质合成过程。

此外,乳清蛋白粉中还含有一种叫做缩氨酸的氨基酸,缩氨酸能增加肌肉的血流量,从而确保力量训练期间肌肉更好地充血,并且使身体把更多营养素和合成代谢激素输送到肌肉组织中去。

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此外,力量训练结束后立即摄入乳清蛋白也非常重要,这样能强化肌肉蛋白质的合成,最终促进肌肉增长。

摄入蛋白质带来的胰岛素水平增长还能进一步促进肌肉蛋白质合成,而且能降低分解代谢激素皮质醇的水平,从而使身体进入合成代谢状态,促进训练后的身体恢复,带来更好的肌肉增长。

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增加碳水化合物的摄入量

碳水化合物对增大肌肉块非常重要,因为碳水化合物不仅能促使身体分泌合成代谢激素——胰岛素,还能增加肌肉内的能源物质——糖原的储备。糖原的重要性主要体现在下面两个方面。

首先,糖原能增大肌肉体积,使肌肉看起来更饱满;其次,肌肉内的糖原储备水平最终决定着你是拥有足够的能量来增大肌肉块,还是需要分解肌肉组织来为身体提供能量。

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当肌肉内的糖原储备很充足时,比如在你采用高碳水化合物摄入期间,体内就含有肌肉增长所需要的能量;而当肌糖原水平较低时,身体就会分解肌肉组织作为能源。

在力量训练日, 你应该每天每磅体重摄入2.5克碳水化合物;而在不训练日,你应该把碳水化合物摄入量减少到每天每磅体重1~1.25克。在一天的大多数时间,你都应该选择消化速度缓慢的碳水化合物食品,如燕麦片、全麦面包、山药等。

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训练前后摄入合适的碳水化合物

在力量训练前应该摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。研究表明当运动员摄入消化速度缓慢的碳水化合物食品后,他们不仅在训练时拥有更多能量,不易疲劳,而且还会在训练期间消耗更多能量,并且减少全天的饥饿感。

与此相反,在力量训练后立即安排的进餐中,应主要选择消化吸收速度非常迅速的碳水化合物食品,这样有利于身体尽快分泌强效合成代谢激素——胰岛素。胰岛素能把你摄入的碳水化合物驱动到肌肉细胞内。

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在那里,这些碳水化合物将被储存为肌糖原,作为下次训练的能源储备。胰岛素还能把氨基酸驱动到肌肉细胞内,促进肌肉增长。此外,胰岛素还能把肌酸驱动到肌肉细胞内,从而促进肌肉蛋白质合成。

提高脂肪的摄入量

我们并不是建议你吃过剩的东西来增加体脂水平,但为了增大肌肉块,你就不得不提高脂肪的摄入量。脂肪摄入量较高的人,体内的睾丸激素水平也会比较高,而睾丸激素是一种能强效促进肌肉增长的、非常重要的合成代谢激素。

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健康的脂肪(如鲑鱼所含的脂肪、核桃油、橄榄油、花生酱)对训练后的关节恢复也非常有益。

在增肌训练阶段,你将采用较大的重量和较高的强度来训练,这就会增加关节承受的压力。摄入充足的健康脂肪有助于保护关节,并能加速大重量训练后的关节恢复。

在力量训练日,你的脂肪摄入量至少应该占每天总热量摄入的25%;而在休息日,你应该把脂肪摄入量提高到每天总热量摄入的35~40%。

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睡前摄入酪蛋白

睡觉时是无法进食的,当消化道里没有食物时,身体就会转而分解肌肉组织来提供能量。

睡觉前摄入一些消化速度缓慢的高蛋白食品,如酪蛋白粉或奶酪以及健康的脂肪,如核桃,这些食物消化吸收速度缓慢,能给身体提供稳定的碳水化合物和氨基酸供应, 从而把身体分解肌肉蛋白质的可能性减到最小。

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睡前摄入的酪蛋白,消化吸收时间长达7小时,这意味着身体在夜晚的大部分时间都能得到缓慢而稳定的氨基酸供应,这就能防止肌肉组织受到破坏。

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