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最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,初学者练这一套就够了!

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最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,初学者练这一套就够了!

练习瑜伽,腿部僵紧不仅会影响很多体式的进入,而且会因为经络不通造成脂肪堆积,显得双腿又粗又壮……

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马上就要露腿啦,想要纤细的大长腿吗?今天给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,无论你想拉伸腿内侧还是外侧,前侧还是后侧,都可以全方位满足,效果杠杠滴!

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最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,初学者练这一套就够了!

蹲坐式+束角式

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  • 山式站立,双脚打开略大于髋
  • 脚尖外展,呼气,屈膝下蹲
  • 双手胸前合十,手肘与膝盖互推
  • 吸气脊柱延展,呼气继续向下加深
  • 背部立直,膝盖手肘相对抗
  • 坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
  • 双脚掌相互贴靠,双手抓住脚掌
  • 吸气脊柱延展,呼气膝盖找地板
  • 保持5-8个呼吸
  • 呼气,躯干继续向前向下
  • 手肘向旁侧打开,抵住双腿
  • 感受腿内侧的伸展

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最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,初学者练这一套就够了!

束角式+束角变体

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  • 从束角式开始,左腿尽量向旁侧打开
  • 脚尖回勾,脚内侧向远蹬
  • 吸气脊柱延展,呼气俯身向下
  • 保持背部延展,双手向前伸直
  • 随着每一次呼气,指尖尽量向前延伸
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

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最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,初学者练这一套就够了!

针眼式+牛面式变体

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  • 坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 抬右腿向上,右脚放在左大腿
  • 右膝向下沉,双手在臀部后侧撑地
  • 吸气脊柱延展,呼气身体靠向双腿
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧
  • 坐立在垫子上,屈双膝
  • 左脚在右臀外侧,右脚放左臀外侧
  • 双腿根部交叠,双膝在一条直线上
  • 吸气脊柱延展,呼气身体向前
  • 双手空杯状,撑在双腿前侧
  • 呼气,身体继续向前向下
  • 手指尖向前延伸,腹部找双腿
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

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最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,初学者练这一套就够了!

单腿背部伸展+站立前屈

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  • 手杖式坐立,双腿向前伸直
  • 屈右膝,右脚放左大腿根部
  • 吸气延展脊柱,呼气直背前屈
  • 双手抱住脚掌,腹部贴向大腿
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧练习
  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 双手互抱手肘,微屈膝,直背前屈向下
  • 头部自然放松,保持5-8个呼吸
  • 解开双手,抱住小腿后侧
  • 慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸

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最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,初学者练这一套就够了!

双角式+变体

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  • 山式站立,双脚分开约一腿长
  • 吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下
  • 手撑地,吸气胸腔向前延展,肩向后
  • 呼气身体向左扭转,双手抱左脚踝
  • 额头贴靠小腿,保持5-8分钟
  • 呼气,身体向右扭转,重复练习
  • 吸气回正身体,呼气俯身向下
  • 手指尖向远延伸,拉长侧腰
  • 腹部找向大腿,保持5-8个呼吸

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骑马式+变体

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  • 山式站立,屈双膝,双手放脚两侧
  • 右脚向后撤,膝盖脚背贴地
  • 吸气手臂上举,脊柱立直
  • 呼气,沉髋向下,展臂后弯
  • 吸气回正身体,呼气向右扭转
  • 右手抓右小腿,左手指向斜上方
  • 左膝向外打开,左腹股沟向后拉
  • 沉髋向下,眼睛看向右手方向
  • 解开右手,落左手在左大腿上
  • 屈右膝,脚跟靠近臀部
  • 呼气,右手抓右脚,拉向臀部
  • 左手帮助左膝向外展开,肩放松
  • 保持5-8个呼吸,换反侧重复以上动作

标题:最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,初学者练这一套就够了!

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2019/03/12/413807.htm


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