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一套简单的晨练瑜伽序列,最适合初学者!

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一套简单的晨练瑜伽序列,最适合初学者!

春天到了,天气渐渐暖和,很多伽人们都已经开始恢复晨练了,今天给大家推荐一套简单的晨练瑜伽序列,最适合瑜伽最初者每天练习,一起来看看吧:

1-3、山式祈祷-站立前屈-幻椅式

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  • 山式站立,双手合十放于胸前
  • 吸气延展脊柱,呼气放松双肩
  • 保持20-30秒
  • 吸气双手向上举过头顶
  • 呼气躯干向前向下
  • 双手放在身体的前侧
  • 保持20-30秒
  • 屈双膝,躯干慢慢的向上
  • 伸直手臂,进入幻椅式
  • 保持20-30秒

4-6、下犬式-上犬式-弓式

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  • 俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
  • 双手放在胸腔的两侧
  • 呼气臀部向上,伸直双腿
  • 延展躯干,伸直手臂,保持20-30秒
  • 呼气,身体向前穿越
  • 双腿抬离地面,伸直手臂
  • 注意不要耸肩,保持20-30秒
  • 俯卧在垫面上,屈双膝
  • 双手向后抓住脚踝
  • 呼气小腿向后向上带领身体向后向上
  • 保持20-30秒

7-8、束角式-双角式

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  • 坐立在垫面上,双脚并拢
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 双手握住前脚掌,保持20-30秒
  • 站立,双脚打开适当的距离
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 双手抓住双脚的前脚掌
  • 保持20-30秒

9-10、战士2式-三角扭转式

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  • 山式站立,双脚打开大于一腿长的距离
  • 转左脚,左脚脚后跟对右脚足弓
  • 双手侧平举,呼气屈左膝向下90度
  • 保持20-30秒,换另一侧
  • 山式站立,双脚打开小于一腿长的距离
  • 转左脚指向正前方,右脚向外60度
  • 躯干朝向正左方,吸气延展脊柱
  • 呼气躯干向前向下来到与地面平行
  • 身体向左扭转,保持20-30秒,换另一侧

11-13、排气式-猫牛式

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  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 双手抱住小腿的前侧
  • 保持20-30秒
  • 跪立在垫面上,双手双膝打开与髋同宽
  • 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
  • 注意一节一节的延展脊柱
  • 重复练习5-8组

标题:一套简单的晨练瑜伽序列,最适合初学者!

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2019/03/12/413815.htm


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