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《闹钟健身网》腹肌训练中心,动态图解怎样快速练出六块腹肌的动作和方法

腹肌
肌肉名称:腹部,英文名称缩写“ABS”,由多个部位构成的肌肉群,全部位于中部,仅低于你的胸部到你的耻骨之间。

这些包括:腹直肌,它是由上,中,和下腹部; 腹横肌; 和腹内腹外斜肌。

腹直肌:上,中和下腹部从您的胸骨的中部开始,垂直到骨盆的下部,他们负责脊柱弯曲,在你做仰卧起坐的时候就是锻炼腹直肌。

腹横肌:在水平方向,并且是在最深肌层; 他们在你的身体像一条带子一样活动,并有助于压缩,支持内部器官。

腹内腹外斜肌:腰部和两个较小的肌肉组织:腹外斜肌和腹内斜肌。外斜肌是你的腰围上部和外侧部的肌肉; 他们从你的胸部开始,到肋骨下方,并帮助你扭转和弯曲侧身。内部斜肌位于腹外斜肌之下; 它们可以帮助您扭转。

多数腰痛是由于腹部肌肉力量弱造成的。

下腹部练习:

 直臂固定仰卧屈膝两头起  下斜板仰卧起坐  下斜板仰卧举腿
 俯身健身球脚推拉  平板凳上仰卧后扶举腿  平板凳手撑上身曲腿
 仰卧负重单手举哑铃举腿  反向腿拉健身球  仰卧双手举球抬腿
 仰卧双手举球抬腿  曲腿卷腹仰卧起坐  双手垫臀仰卧屈膝举腿
 垂直凳(双杠)抬膝knee-raises-on-parallel-bars-150x150.gif  器械悬吊提膝到脸  龙门健身架双臂悬挂抬膝卷腹
 悬吊双臂抬拉双膝到下巴

中腹部及上腹部练习:

 平躺曲腿直臂仰卧起坐  平板撑提臀收腹  跪姿俯身双手推拉杠铃
 龙门架跪姿双手下拉绳索  腹部收缩机  直臂仰卧起坐
 双手抓脚趾两头起仰卧起坐  曲腿平躺健身球仰卧起坐  双手抱头仰卧起坐
 双腿搭球双臂交叉卷腹  屈腿仰卧瑜伽球双手抓球仰卧起坐  抬腿双臂胸前交叉卷腹
 直臂抓脚趾卷腹  双手抱头触膝仰卧起坐  提膝推举杠铃仰卧起坐

斜腹部(游泳圈)练习:

 平板仰卧蹬自行车仰卧起坐  直臂两侧伸手卷腹  下斜板抱头侧身仰卧起坐
 仰卧抱头摆身仰卧起坐  杠铃斜侧弯  坐姿抬腿杠铃片左右摆动
 侧躺单臂抱头仰卧起坐  手肘碰膝盖仰卧起坐  龙门架身体悬挂抬膝挤压侧腹
 站姿单臂哑铃侧弯曲  侧躺扶头抬腿  坐姿肩扛杠铃转体
 仰卧斜身单摆直臂

徒手练腹肌动作:

 直臂固定仰卧屈膝两头起  平板凳上仰卧后扶举腿  平板凳手撑上身曲腿
 俯身健身球脚推拉  平躺曲腿直臂仰卧起坐  平板撑提臀收腹
 仰卧斜身单摆直臂  反向腿拉健身球  仰卧双手举球抬腿
 仰卧双手举球抬腿  曲腿卷腹仰卧起坐  双手垫臀仰卧屈膝举腿
 直臂仰卧起坐  直臂抓脚趾卷腹  双手抱头触膝仰卧起坐
 双手抓脚趾两头起仰卧起坐  曲腿平躺健身球仰卧起坐  双手抱头仰卧起坐
 双腿搭球双臂交叉卷腹  屈腿仰卧瑜伽球双手抓球仰卧起坐  抬腿双臂胸前交叉卷腹
 仰卧抱头摆身仰卧起坐  坐姿抬腿杠铃片左右摆动  侧躺单臂抱头仰卧起坐
 手肘碰膝盖仰卧起坐  侧躺扶头抬腿  

哑铃练腹肌动作:

 站姿单臂哑铃侧弯曲  仰卧负重单手举哑铃举腿  

杠铃练腹肌动作:

 跪姿俯身双手推拉杠铃  提膝推举杠铃仰卧起坐  坐姿肩扛杠铃转体
 杠铃斜侧弯  坐姿抬腿杠铃片左右摆动  坐姿肩扛杠铃转体  

器械练腹肌动作:

 下斜板仰卧起坐  下斜板仰卧举腿  腹部收缩机
 垂直凳(双杠)抬膝knee-raises-on-parallel-bars-150x150.gif  器械悬吊提膝到脸  龙门健身架双臂悬挂抬膝卷腹
 龙门架跪姿双手下拉绳索  下斜板抱头侧身仰卧起坐  龙门架身体悬挂抬膝挤压侧腹

健身球练腹肌动作:

 俯身健身球脚推拉  反向腿拉健身球  曲腿平躺健身球仰卧起坐
 屈腿仰卧瑜伽球双手抓球仰卧起坐