现在的位置: 闹钟健身网 >引体向上

怎么练习引体向上专题,很多锻炼技巧,以及了解引体向上的好处

引体向上

引体向上目标肌肉

引体向上主要锻炼后面,包括后方三角肌,背阔肌,手臂肱二头肌每个主要肌肉群。他们还可以训练到脊椎和腹部。因为引体向上是一个拉动练习,他们需要一个很强的握力,因此锻炼身体力量和肌肉。

锻炼建议:

设置一个高度,让你直立达到并用手指触摸它。无论是通过站立抓住或跳起来抓住它并保持让你的肩膀保持在耳朵旁开始。将你的手保持在一个让你觉得舒服自然的宽度如果你跳起来,抓住,那可能是你最自然的宽度。弯曲你的膝盖,把你的脚放在后面,如果需要你的脚离开地面。抬头朝上拉起,直到你的胸部在你的手水平上。暂停和慢慢放下自己,直到你的手臂垂直,但你的背部仍然是拉动状态,肩膀已经远离你的耳朵。

练习中避免的事情:

避免拉动你的下巴到达位置。这可能会导致你的背部向前用力,减少上背部肌肉的参与。

用下半身发力参与运动不一定是坏事,像踢或其他形式,我们不鼓励这种形式的引体向上,这可能导致你向一侧手臂用力,导致双臂的肌肉不平衡

引体向上练习的次数与组数安排:

引体向上很适合3-5组,每次8-12次。由于一些人力量需要增长,可以做5组,每次5个的计划。

其他练习使用:

可以做倾斜引体向上,以及器械划船锻炼背部力量,以帮助以后做出完美的引体向上。