三角肌

网友提问： 我健身没多久 1个礼拜吧。 可是前2天发现右肩肩膀那里，可能是关节，说不清具体位置，并且也只能感觉在那一个范围内的一点，疼。肩膀下垂时不痛，但平侧举到成直角时，就觉的疼了，请问是什么原因？该如何解决？ 另，做飞鸟感觉的到累，一般一组做12个，做到第3组时最后几个很难做起来，第4组就更累了。可是胸部一点都感觉不到酸痛。。。是什么原因呢？ A： 一:肩伤是健身中最常见的伤,主要原因是,运动幅度.重量 过大导致关节扭伤，肌腱、肌肉,韧带的损伤。 (肩部受伤后,一定要等痊愈后,再做涉及肩关...

其实要肩膀看起来宽厚要练的肌肉还是挺多的，因为肩膀前前后后涉及到背部肌肉、胸部肌肉和肩部肌肉甚至还包括部分手臂肌肉。 如果想单独练肩膀的话，可以采取哑铃侧平举和哑铃上推的动作，哑铃侧平举的话一组20到30个，3到四组，哑铃上推的话一组10到20个，4到5组。 当然如果你有条件可以去健身房咯，那有专业教练和其他器械，练起来比较好，呵呵。 背部的练法比较多，但用哑铃的练法有限，建议去健身房。上背的话可以单臂哑铃划船（10-15/组，4-5组），下背的话杠铃硬拉，这个动作比较容易做不规范而造成腰背的...

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。 目标锻炼部位：三角肌前束 在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。 动作要领： 1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。 （1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上...

宽俯卧撑大多靠上臂和胸肌连接处，但做宽相对较平衡及锻炼胸肌两侧肌肉。窄的要求臂必须有相对的力气，在做的过程中最主要是平衡度，主要锻炼臂力和胸内侧肌。如果窄距你做起来轻松的话，那就推荐你做窄距。 一般做俯卧撑双手之间宽距得小于或等于肩膀标长，根据力学来讲，双手垂直地面时最省力，而手与地面形成一定角度时，力就会分解，就耗费力气。楼主炼的是拳头，建设双拳最好与肩齐宽，这可以更好保护手腕。 两者之间最大的差别是： 俯卧撑时双手距离宽，可以让你的胸肌更扩大。 俯卧撑时双手距离窄（两拳相...

 目标肌肉：三角肌 动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举，然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。此练习能全面的锻炼三角肌。

目标肌肉：三角肌 动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练习。

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌 动作要领：将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。吸气还原。

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部 动作要领：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。

目标肌肉：三角肌后束 动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

目标肌肉：三角肌中束 动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。