仰卧起坐

斜板仰卧起坐，讲解了开始动作，重点，以及器械动作还有误区

☆误区1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式 现实：肩酸背痛，肚腩依旧。 一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。 在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训...

锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。 那正确的仰卧起坐应该怎样做呢？如果在家里，可以...

特制凳仰卧起坐的做法 两脚勾在海绵滚轴,上身与地面平行,双手抱头,吸气向上蜷身,使用部尽量触及腰部,确保躯干蜷缩,收缩完成时呼气 此动作对增进腹直肌的力量非常有效   参考阅读：肱二头肌锻炼方法，教你如何练出完美的肌肉（肱桡肌） 斜卧负重腿举，锻炼股四头肌和臀大肌群肌肉 可以提高代谢的食材 站立拉力器侧平举（Standing Low-Pulley Deltoid Raise）

斜版后仰起坐的做法 坐于长凳,两脚勾住海绵滚轴,双手抱颈,吸气,使上身倾斜小于20度,躯干后仰,抬起,轻度屈身强化锻炼腹直肌 动作完成时呼气,此动作锻炼整个腹直肌   参考阅读：登山注意事项，登高锻炼应该注意什么 马寅初的冷热水浴健身法 健身初学者怎么安排吃的方法？ 预防运动伤害，不在体育锻炼受伤

小腿搁凳仰卧起坐的做法 身体平躺,两小退搁在凳上,双手抱头,吸气抬肩离开地面,使头部尽量触及膝部 动作完成时呼气,此动作集中锻炼腹直肌,特别是脐上部分   参考阅读：俯卧腿弯举，发展股二头肌 怎么练胸肌内侧之李·哈尼问答，附内侧胸肌训练计划 如何提升短跑的成绩？ 肌肉酸痛的原因，怎么办缓解运动后全身酸痛？

体操梯仰卧起坐的做法 双手勾住体操梯,双手抱头,屈髋屈膝90度,吸气,屈身尽可能抬高背部,动作完成时呼气 此动作集中锻炼腹直肌,对腹内斜肌和腹外斜肌也有锻炼作用   参考阅读：尿分叉是怎么回事？男性尿分叉是前列腺炎吗？ 斜板仰卧腿上举，练下腹肌肌肉 腓肠肌、比目鱼肌位置:小腿三头肌在哪 锻炼后手指不能碰到肩，并且不能提重物是什么地方受伤了？

曲膝仰卧起坐的做法如下 屈膝平卧,双足着地,两手抱头,吸气,屈身将躯干抬起 动作完成时呼气,身体返回起始位置,不要停歇,接着做下一次动作   参考阅读：运动过度会导致睡眠不好、肌肉酸痛症状，应对运动过度怎么办 不同体型男人的健身方法 小腿三头肌,小腿顶推 三头肌训练,锻炼腓肠肌、比目鱼肌的骑人提踵

锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。这样运动主要是大 腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。 那正确的仰卧起坐应该怎样做呢？如果在家里，可...

　　起始姿势 平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。 　　动作过程 向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。 动作说明 整个过程中，请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离，手放在头的后面，但不要用力去抬起头部。   参考阅读：控制射精过快，延长不射精...